Powernapping? – Powernapping!

Mittag. 12:30 Uhr in Deutschland. Das glückselige Gefühl der Sättigung entspannt immer intensiver. Auf dem Rückweg zum Arbeitsplatz wird nicht nur der Gang schwerfälliger, die nicht minder schweren Lider gesellen sich dazu. Die wenigen Gedanken, die sich noch nicht verflüchtigt haben, kreisen sich nur um das Eine: „Schlaaaaafeeen….“. Die Übermacht des Suppenkomas ist ohne Gnade und Barmherzigkeit, und im Anmarsch.

 

Was würde passieren, wenn das Bedürfnis nach einem Nickerchen nicht bekämpft, sondern gestillt werden würde, mittels Powernapping? Könnte es die Wunderwaffe gegen das Tagestief sein? Bevor es um diese Hauptfragen geht, werden ausgewählte Gründe für die Müdigkeitsphasen beschrieben.

 

 

Die Hochs und Tiefs der Tagesleistungsform

 

Die Natur des Menschen hat es so vorgesehen, dass die Leistungsfähigkeit während des Tages mal an- und mal absteigt. Die sogenannte Kraepleinsche Arbeitskurve zeigt die höchste Leistungsfähigkeit in den Morgen- und Nachmittagsstunden. [1] Genauer liegt das erste Hoch zwischen 10 und 12 Uhr, und ist geeignet für geistige und kreative Aufgaben. [2] Beim Solc dagegen ist dieses Hoch bereits das zweite des Tages, das erste ist zwischen 6 und 8 Uhr. [3] Ab 12 Uhr wird es schwerfälliger sich zu konzentrieren, [4] bis das nächste Hoch nach zwei Stunden eines Energietiefs wieder aufkommt, und zwar zwischen 14 und 16 Uhr. Dieses wird danach wieder von einem Tief ersetzt, der ebenso zwei Stunden andauert – von 16 bis 18 Uhr. Ab 18 Uhr folgt nun das vierte und letzte Leistungshoch des Tages, das um 20 Uhr endgültig die Wachphase abschließt. Dann beginnt die längste Müdigkeitsphase, die zum Nachtschlaf führt. [5] Jedoch verschiebt sich der gesamte Zyklus je nach Chronotyp eines Menschen, wie es im Folgenden erläutert wird.

 

 

Von Lerchen, Eulen und der inneren Uhr

 

Menschen unterscheiden sich enorm in ihren inneren Uhren. Sie gehören entweder zu den Lerchen, die früh schlafen gehen und früh aufstehen, oder spät ins Bett gehen und spät aufstehen, also zu den sogenannten Eulen. Die Morgenmenschen sind vormittags am produktivsten. Die Eulen sind es dagegen nachmittags oder abends. Damit haben es die Eulen in der heutigen Gesellschaft Nachteile, wenn sie gegen ihren inneren Zeitgeber leben müssen. [6] Die meisten Menschen müssen sich den gesellschaftlichen Normen beugen, wie bspw. der Arbeitszeitgestaltung, den festgelegten Unterrichtszeiten u. v. m.

 

Darüber hinaus haben die inneren Uhren ihr eigenes individuelles Tempo, bei manchen fällt dieses zügiger, bei den anderen mäßiger aus. Das bedeutet, der 24-Stunden-Takt verlängert für die Lerchen den Tag. Sie sind am Ende des Tages oft übermüdet. Dagegen haben die Eulen ihr Pensum da noch lange nicht ausgeschöpft, und können nur schwer einschlafen, wenn sie noch in ihrem Leistungsmodus sind. [7] Sie könnten noch einiges erledigen, müssen allerdings rechtzeitig ins Bett, um einigermaßen fit aus den Federn zu kommen, zur Zeiten, die ihrem Chronotyp nicht entsprechen.

 

Für den sogenannten Chronotyp (Chronos, griechisch „Zeit“) [8] Eule oder Lerche ist die Genetik verantwortlich. Das gibt den Ton an, wie die Menschen sich im Laufe des Tages fühlen. [9] Das „Steuerungszentrum“ der inneren Uhr konnte bis dato nicht eindeutig zugeordnet werden, da mehrere Organe dafür in Frage kommen bzw. am Mechanismus teilhaben. Vermutet wird, dass jede Zelle ihrer eigenen Uhr folgt, um auf bestimmte Weise zu funktionieren. [10] Um den eigenen Chronotyp zu bestimmen, bietet das Leibniz-Insitut für Arbeitsforschung an der TU Dortmung (IfADo) einen Test an. [11]

 

 

Pause muss sein

 

So gesehen diktieren die Arbeitskurve und der Chronotyp die Pausen, die hingenommen werden müssen. Die Vorboten – die Energie schwindet dahin, die Arbeit im Fokus zu behalten lässt nach. Fehlleistungen wie Flüchtigkeitsfehler und Ausbleiben guter Einfälle können die Folgen davon sein. Leider wird dies bewusst ignoriert. Auch aus Gründen noch mehr schaffen zu wollen, und sich deshalb keine Pause zu gönnen. [12] Oft geht auch eine neue Tätigkeit in die zuvor beendete nahtlos über. [13] Die Arbeit nimmt einfach kein Ende bzw. keinen spürbaren Abschluss. Das Gefühl in einem Hamsterrad eine Runde nach der anderen zu drehen lässt grüßen.

 

Das Gehirn ist nach einer bestimmten Zeit einfach überreizt, wie es sich bei den Experimenten von National Institute of Mental Health und Harvard-Universität herausstellte. Dabei wurde einen Tag lang, in insgesamt vier Testintervallen, ein Sehttest vollzogen. Mit jeder Etappe fiel der Energielevel der Testteilnehmer stetig ab. Nicht aber bei denjenigen, die zwischen dem zweiten und dem dritten Zeitabschnitt einen 30minütigen Schlaf hatten. Sie konnten ihre Leistungsfähigkeit halten. Bei einer 1stündigen Erholung war der Proband sogar wieder so fit wie zu Beginn der Tests, und blieb es auch bis zum Testende. [14]

 

Wird das Verlangen sich auszuruhen permanent außer Acht gelassen, droht ein Teufelskreis der chronischen Übermüdung. Dann geht die Erschöpfung auf weitere Lebensbereiche über. Demzufolge werden sogar Freizeitaktivitäten und geliebte Hobbies als Last empfunden. So findet kein wohltuender Ausgleich zum Stress statt. Darunter leidet die Stimmung immer mehr. Mit der Zeit bringen die klassischen Auszeiten wie Wochenenden und Urlaube, aber leider auch der tägliche Schlaf in der Nacht, keine Erholung mehr. Damit ist das der sichere Weg zum Burnout, [15] der als Notbremse des Körpers die Überlastung signalisiert.

 

Wie die Studie von Hoffmann (University of Chicago) aus dem Jahr 2011 feststellte, waren 47 Prozent der verspürten Bedürfnisse von über zweihundert Probanden, im Alter zwischen 18 und 55 Jahren, organischer Natur. Demnach wollten die Versuchsteilnehmer entweder schlafen, trinken oder etwas essen. Diese Gelüste waren zudem am ausgeprägtesten. Jedoch 42 Prozent der Versuchungsfälle konnten die Probanden erfolgreich abwehren. Dabei gelang es ihnen am mühsamsten bei ihrer Arbeit kürzer zu treten. [16] Das bedeutet, dass der moderne Mensch gegen seine organischen Grundbedürfnisse kämpft, [17] was für ihn selbst kontraproduktiv ist. Denn dies sind Zeichen, die der eigene Körper versucht zu geben, wo die Reserven nicht mehr ausreichend vorhanden sind, [18] und aufgetankt werden müssen. Was das Schlafbedürfnis mitten am Tag angeht, ist für viele Befürworter eben das Powernapping die Lösung.

 

 

Was ist Powernapping?

 

Powernapping („nap“, engl. = Nickerchen) schwappte in den 80er Jahren aus den USA über, und meint einen 10- bis 30minütigen Schlaf zwischendurch, der die Produktivität des Menschen steigern sollte („power“, engl. = Kraft). [19] So gehört das Powernapping zu den Zwischendurch- oder Nebenbei-Entspannungsarten. [20]

 

In Japan und in China hat der kurze Mittagsschlaf seinen festen Platz in der Verfassung. Mehr noch, für Chinesen gehört dieser sogar zu den Grundrechten. [21] In Japan ist „Inemuri“ in den Richtlinien des Gesundheitsministeriums aufgeführt. [22] Allerdings ist Mittagsschlaf bei den Ostasiaten eine traurige Folge des Schlafmangels, der sich nach einer Überlastung anhäuft, [23] und zwangsläufig nachgeholt werden muss. Sie schlafen insgesamt zu wenig.

 

 

Was ist dran am Powernapping?

 

Pausieren mittels Kurzschlaf hilft der Konzentration sich „auszuruhen“, um nach einem Break wieder auf der Höhe zu sein, [24] sich besser zu fühlen und das Leben qualitativ zu verbessern. [25] Die NASA-Studie brachte hervor, dass es dabei lediglich 20 Minuten Powernapping braucht, um danach 100 Prozent konzentrierter und produktiver zu sein. Für die Glücksgefühle nach einem Powernap ist die Ausschüttung des Hormons Serotonin verantwortlich. [26] Die Sinne werden erfrischt, da sich vor allem die grauen Zellen erholen können. [27]

 

Das Kurzzeitgedächtnis profitiert ebenfalls davon. [28] Die Studie der Universität Haifa konnte bestätigen, dass ein Powernap dabei hilft, das neu Erlernte im Langzeitgedächtnis zu verankern. [29] Weeß empfiehlt deshalb, nach dem Lernen eine kurze Schlafpause einzulegen, um den Lernstoff besser verarbeiten zu können, [30] denn nach 15 Minuten Dösen befindet sich der Mensch in einem sogenannten Deltaschlaf. In dieser Zeit wird der Zwischenspeicher quasi geleert, und diese Daten an das Langzeitgedächtnis weitergegeben. [31] Weitere positive Nebeneffekte sind Vorbeugungen von Herz- und Kreislauferkrankungen, Übergewicht und chronischen Übermüdung. [32] Genügend Schlaf steigert sogar die Attraktivität, so die Forscher aus Schweden, [33] ob nachts am Stück oder mit Nickerchen mitten am Tag nachgeholt.

 

Folglich können auch Unternehmen von der Schlafpause ihrer Mitarbeiter profitieren, wenn sie das sogenannte Schlafmanagement in ihren Strategieplänen berücksichtigen. Damit kann die Produktivität der Mitarbeiter erhalten bleiben. [34] So kann Abstand zu bereits getaner Arbeit gewonnen werden. Auch mental lässt sich diese dann abschließen. Die anstehenden Aufgaben können mit reinen Gedanken und ausgeruhtem Geist angegangen werden. [35] Das Powernapping eignet sich dabei super dazu, um den Schlaf mitten im Alltag zu integrieren. Die Mitarbeiter können gleichbleibend produktiv während des gesamten Tages sein, ohne einer Achterbahnfahrt ihrer Leistungsfähigkeit. Der Schlafexperte Walter rät den Unternehmen spezielle Räumlichkeiten zu diesen Zwecken einzurichten. [36] Eine Testphase kann künftige Erfolge aufzeigen. Es muss keine teure Schlafoase designt werden. Einfache Dinge helfen hier weiter. Vielleicht melden sich Mitarbeiter freiwillig, um mitzugestalten.

 

 

Tipps für die Praxis [37]

 

  1. Wer mag, darf sich seine Tasse Kaffee guten Gewissens gönnen. Dessen Wirkung entfaltet sich pünktlich zum Ende des Powernaps, und hilft beim Aufwachen.
  2. Für eine störungsfreie Zeit sorgen.
  3. Zwanzig bis Dreißig Minuten in einem Wecker nach Wahl einstellen. Das ist die ideale Zeitspanne, um wieder erholt aufzuwachen.
  4. Eine bequeme Position einnehmen.
  5. Augen schließen.
  6. Sich auf das Powernapping mental vorbereiten, während Folgendes mehrfach wiederholt wird: „Ich schlafe tief und fest. In zwanzig (oder dreißig) Minuten wache ich frisch und munter auf.“ [38]

 

Einen Bonus-Tipp liefert Einstein höchstpersönlich, und zwar die „Schlüsselbund-Methode“. Bevor Einstein den Powernap anfing, griff er nach seinem Schlüsselbund. Diesen hielt er so, dass der während der völligen Muskelentspannung Richtung Boden fiel, und ihn so aus dem Schlaf riss. [39]

 

 

Fazit und Ausblick

 

Angesichts der Tatsachen, dass die menschliche Natur Auszeiten vorsieht, kann Powernapping ganzheitlich helfen. Es bringt nicht nur körperliche, sondern auch mentale Erholung. In Zeiten der Reizüberflutung und ständiger Erreichbarkeit ist gerade das geistige Ausruhen, gar Abschaltung, so wichtig wie nie zuvor. So kann Powernapping als gesundheitsfördernd angesehen werden. Gerade mit dem eingangs geschilderten Suppenkoma kann Powernapping, nach den Ergebnissen der erwähnten Studien, aufnehmen. Einen Versuch ist das auf jeden Fall wert.

 

Laut der Umfrage von Forsa, die von Techniker Krankenkasse beauftragt wurde, befürworten 29 Prozent der Deutschen die Möglichkeit eines regulären Powernaps. [40] In Deutschland stehen die meisten Menschen in der Zeitspanne von fünf bis sieben Uhr auf. Das ergab eine YouGov-Umfrage im Jahr 2015. [41] Trotz des Frühaufstehens wird Powernapping hierzulande weder praktiziert noch akzeptiert, allenfalls bei Babys und älteren Menschen. Ansonsten ist es leider als Faulenzen und Zeitverschwendung verpönt. [42] Hierbei ist es zu empfehlen, die Einstellung gegenüber dem Powernapping, oder dem ursprünglich genannten Nickerchen, zu ändern. Es als etwas zu betrachten, das zu menschlicher Natur gehört. Nicht umsonst hat es derart positive Auswirkungen auf den Menschen.

 

Für Japaner kann der Powernap die chronischen Schlafprobleme alleine leider nicht beheben. Das Fatale daran ist, dass die Kinder das Verhalten der Erwachsenen kopieren, und leider mit Schlafstörungen heranwachsen. [43] Es ist immer klüger aus den Fehlern der anderen zu lernen, als selbst in die gleiche Situation zu geraten. Deshalb bietet es sich an, das Powernapping als Vorsorge und nicht als Nachsorge einzusetzen.

 

Meine persönliche Erfahrung zeigt, dass das Powernapping etwas Magisches an sich hat, Wunderwaffe hin oder her. Denn beinahe jede Schreibphase von diesem Blogpost wurde mit einem Power nap gefüllt. Das war am Ende des Tages in der Tat sehr wohltuend und kraftspendend.

 

Probieren Sie es einfach aus.

 

Fußnoten

[1] Lotz, J.: 24.11.2017, am 16.07.2018 abgerufen

[2] Vgl. Moschke, G./Atteneder, A.: 2013, S. 27

[3] Vgl. Solc, P.: 2014, S. 45f

[4] Vgl. Moschke, G./Atteneder, A.: 2013, S. 27

[5] Vgl. Solc, P.: 2014, S. 45f

[6] Vgl. Hellert, U.: 2017, S. 26f

[7] Vgl. Hellert, U.: 2017, S. 26f

[8] Vgl. Hellert, U.: 2017, S. 26f

[9] Vgl. Weeß, H.-G.: 2016, S. 56f

[10] Vgl. Baus, L.: 2010, S. 174

[11] Vgl. Griefahn, B. et al.: 2001, S. 71-80 zitiert von ifado.de, am 22.06.20018 abgerufen

[12] Vgl. Moschke, G./Atteneder, A.: 2013, S. 32f

[13] Vgl. Sonntag, R.: 2014, S. 91

[14] Vgl. Mai, J.: 2010, S. 163f

[15] Vgl. Engelbrecht, S.: 2011, S. 17f

[16] Vgl. Hofmann, W./Baumeister, R. F./Foerster, G./Vohs, K. D.: 2012, S. 1318-1335 zitiert von

Dietrich, J.: 2014, S. 16

[17] Vgl. Moschke, G./Attender, A.: 2013, S. 55

[18] Vgl. Solc, P.: 2014, S. 90

[19] Vgl. Moschke, G./Atteneder, A.: 2013, S. 10ff

[20] Vgl. Sonntag, R.: 2014, S. 86f

[21] Vgl. Moschke, G./Atteneder, A.: 2013, S. 10 und Zulley, J.: 2016, focus.de, abgerufen am 23.07.2018

[22] Vgl. o. A., Aerztezeitung.de: 2015, am 12.07.2018 abgerufen

[23] Vgl. focus.de: 2015, am 23.07.2018 abgerufen

[24] Vgl. Moschke, G./Atteneder, A.: 2013, S. 32f

[25] Vgl. Moschke, G./Atteneder, A.: 2013, S. 86

[26] Vgl. Solc, P.: 2014, S. 168f

[27] Vgl. Moschke, G./Atteneder, A.: 2013, S. 11

[28] Vgl. Solc, P.: 2014, S. 168ff

[29] Vgl. Mai, J.: 2010, S. 165

[30] Vgl. Weeß, H.-G.: 2016, S. 37

[31] Vgl. Mai, J.: 2010, S. 168

[32] Vgl. Solc, P.: 2014, S. 168f

[33] Vgl. Weeß, H.-G.: 2016, S. 19

[34] Vgl. Moschke, G./Atteneder, A.: 2013, S. 86

[35] Vgl. Sonntag, R.: 2014, S. 86f

[36] Vgl. stuttgarter-zeitung.de: 2018, am 16.07.2018 abgerufen

[37] Vgl. Mai, J.: 2010, S. 169

[38] Sonntag, R.: 2014, S. 91

[39] Vgl. Bischof, C.: 2017, am 16.07.2008 abgerufen

[40] Vgl. Stuttgarter-Zeitung.de: 2018, am 16.07.2018 abgerufen

[41] Vgl. Welt.de: 2016, am 12.07.2018 abgerufen

[42] Vgl. Mai, J.: 2010, S. 167

[43] Aerztezeitung.de: 2015, am 12.07.2018 abgerufen

Quellenverzeichnis

Literaturverzeichnis

Baus, L. (2010). E-Mail-Flut statt Büffeljagd. Das Anti-Stress-Buch für Vielbeschäftigte.

Offenbach.

Dietrich J. (2014). Gehirngerechtes Arbeiten und beruflicher Erfolg. Eine Anleitung für

mehr Effektivität und Effizienz. Wiesbaden.

Engelbrecht, S. (2011). Das Anti-Burnout-Buch für Frauen. Freiburg im Breisgau.

Hellert, U. (2017). Nacht- und Schichtarbeit modern gestalten. Mit Empfehlungen für die Ernährung bei Nacht- und Schichtarbeit von Wolfgang Sichert-Hellert. 4. Auflage, Münster.

Hofmann, W., Baumeister, R. F., Foerster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An expierence sampling stydy of desire, conflict, and self-control. In: Journal of Personality and Social Psychology, 102.

Mai, J. (2010). Die Büroalltagsbibel. Alle Regeln und Gesetze für den Job. München.

Moschke, G., & Atteneder, A. (2013). Powernapping. Smarte Pausen mit großem Erfolg. Linz.

Solc, P. (2014). Die TIME-OUT-Taktik. Effektive Regeneration bei Leistungsdruck, Stress und Erschöpfung. Hannover.

Sonntag, R. (2014). Blitzschnell entspannt. 80 verblüffend leichte Wege gegen Stress im Alltag. 2. Auflage, Stuttgart.

Weeß, H.-G. (2016). Die schlaflose Gesellschaft. Wege zu erholsamem Schlaf und mehr Leistungsvermögen. Stuttgart.

 

Internetquellenverzeichnis

A., o. (19. 06 2015). aerztezeitung.de. Von https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/neuro-psychiatrische_krankheiten/schlafstoerungen/article/888667/tag-des-schlafs-216-power-napping-allein-nicht-loesung.html 12.07.2018 abgerufen

Bischoff, C. (06. 06 2017). Christian-bischoff.com. Von https://www.christian-bischoff.com/2017/06/06/die-macht-der-entscheidung/# am 16.07.2018 abgerufen

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Bildnachweis

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