Joggen fürs Gemüt

Frühlingsluft und wärmende Sonnenstrahlen – das Wetter lockt einen wieder nach draußen. Seit über 20 Jahren gehe ich regelmäßig Joggen; eine aus meiner Sicht effektive Methode, Stress abzubauen und die Stimmung aufzuhellen. Dass Joggen bzw. Sport allgemein gegen Depression, Burnout oder Stress helfen, dafür gibt es wissenschaftliche Belege.

Es liegen mittlerweile eine Reihe von Studien vor, die sich mit dem Einfluss von Sport auf die Gesundheit beschäftigen. Unstrittig ist, dass sich regelmäßige, sportliche Betätigung positiv auf Körper und Psyche auswirkt. Deshalb wird Bewegung sowohl in der Prävention, der Rehabilitation als auch der Therapie erfolgreich eingesetzt.[1]

Bewegung führt zur Reduktion des Stresshormons Cortisol

Ich habe nicht aus einem bestimmten Grund angefangen zu joggen, sondern weil mir diese Art der Bewegung Freude bereitet. Die Wirkung des Stressabbaus ist mir erst nebenbei aufgefallen. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass Bewegung zur Reduktion des Stresshormons Cortisol beiträgt. In einer Studie an depressiven Patienten zeigte sich nach sportlicher Bewegung eine reduzierte Cortison-Ausscheidung im Urin über 24 Stunden und eine Verbesserung der Stimmung.[2]

Abbildung 1: Prozentzahl der Joggenden in Deutschland

Rund 22 Prozent der über 14jährigen in Deutschland gehen Joggen (siehe Abbildung 1). Wenn ich meine Runde absolviert habe, stellt sich bei mir neben der körperlichen Erschöpfung ein angenehmes Gefühl ein, das mir nach einer kurzen Ruhepause auch den nötigen Antrieb verschafft, eine Aufgabe anzugehen, die mir zuvor so viel Kopfzerbrechen bereitet hat.

Viele depressive Menschen befinden sich in einem Teufelskreis der negativen Gedanken. In der kognitiven Verhaltenstherapie spricht man von der Beck’schen negativen Triade aus pessimistischen Zukunftsgedanken, einer negativen Sicht auf die Umwelt und auf sich selbst.[3] Diese negativen Gedanken gilt es umzustrukturieren. Dabei kann der depressiven Person Bewegung im Freien helfen. Allerdings schafft es ein Mensch, der sich in der Talsohle einer Depression befindet, nicht, einfach loszulaufen. Bewegung ist als begleitende Behandlungsform erst möglich, wenn die oder der Patient überhaupt motiviert werden kann. Die Motivation hängt zudem davon ab, ob der Kranke in seinen gesunden Tagen bereits sportlich aktiv war.[4]

Ein Spaziergang ist zu wenig

Ein wenig Spazierengehen reicht nicht aus, um einen entsprechenden Effekt gegen Depression nachweisen zu können. Wie groß die körperliche Anstrengung sein muss, ist aber umstritten. Es kommt wohl weniger darauf an, wie oft man pro Woche trainiert, sondern wie intensiv das Training betrieben wird. Bei einer Dosierung von 17,5 kcal/kg Körpergewicht/Woche war der antidepressive Effekt des Trainings signifikant stärker als bei einer Dosierung, die nur bei 7kcal/kg Körpergewicht/Woche lag. Das legt zumindest eine umfangreiche Studie aus dem Jahr 2005 nahe.[5]

Nicht gleich einen Marathon versuchen

Ob an Depression erkrankt oder nicht, man sollte sich nicht zu viel vornehmen. Wer sich an einer Laufstrecke versucht, die er körperlich nicht bewältigen kann, der macht unweigerlich negative Erfahrungen und rutscht schlimmstenfalls in die negative Triade von Beck. Es macht also keinen Sinn, gleich einen Marathon zu versuchen, auch wenn das Wetter noch so schön ist.

Was genau beim Joggen im Körper einer unter Depression leidenden Person geschieht, ist noch nicht abschließend geklärt. Nach dem neurobiologischen Erklärungsmodell der verminderten serotonergen bzw. noradrenergen Neurotransmission bei Depressionen liegt ursächlich ein Monoamin-Defizit vor.[6] Hier setzen viele der Antidepressiva an, und auch körperliche Aktivität kann das Monoamin-Defizit positiv beeinflussen. Andere Untersuchungen gehen davon aus, dass die Freisetzung von Endorphinen eine stimmungsaufhellende Wirkung hat.

Empfehlung der S3-Leitlinie: körperliches Training

Die S3-Leitlinie (Nationale VersorgungsLeitlinie) für unipolare Depression von 2017 empfiehlt übrigens mit dem Grad B („Sollte“-Empfehlung) die Durchführung eines strukturierten und supervidierten körperlichen Trainings: mindestens 30 Minuten an mindestens fünf Tagen pro Woche oder intensives Training für mindestens 20 Minuten an mindestens drei Tagen pro Woche, bzw. eine Kombination aus beiden.[7]

Abbildung 2: Gründe für körperlich-sportliche Aktivität

Draußen in der Natur joggen zu gehen, ist aber nicht nur eine Präventionsmaßnahme – mir zumindest macht es einfach Spaß. Wer einmal bewusst Sport zum Stressabbau versuchen möchte, aber noch nicht weiß, welche Sportart die richtige für ihn ist, dem sei folgendes Buch empfohlen: Bewegung und Sport gegen Burnout, Depressionen und Ängste – herausgegeben von Viola Oertel, Silke Matura erschienen 2017 im Springer Verlag. Hier wird der Lesende auf verständliche und angenehme Art zu einem individuell passenden Trainingskonzept geführt.

 

[1] Krien, D. 2014, S. 1
[2] Krien, D. 2014, S. 4
[3] Vgl. Beck, A. 1979
[4] Haenel, T. 2018 S. 319
[5] Fuchs. R. 2018 S. 217
[6] Krien, D. 2014 S. 4
[7] DGPPN S. 47

 

Literatur:

Beck, T. Aaron et al. (1979) Cognitive Therapy of Depression New York: The Guilford Press

DGPPN (2. Auflage 2017) S-3 Leitlinie/Nationale VersorgungsLeitlinie unipolare Depression abgerufen unter https://www.leitlinien.de/mdb/downloads/nvl/depression/depression-2aufl-vers1-kurz.pdf

Fuchs, R. und Gerber, M. (Hrsg.) (2018) Handbuch Stressregulation und Sport Berlin: Springer

Haenel, T. (2. Auflage 2018) Depression Berlin: Springer

Krien, D. (2014) Therapeutische Effekte körperlicher Aktivität bei depressiven Patienten Universitätsklinikum: Ulm

 

Beitragsbild: Peter Kujath beim Dreiburgenland-Marathon 2019 fotografiert von Norbert Späth

Abbildung 1: Prozentzahl der Joggenden in Deutschland Quelle: statista

Abbildung 2: Gründe für körperlich-sportliche Aktivität Quelle: statista