Ernährung im Sport

Eine bewusste Ernährung und Sport wirken sich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden aus. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Früchten, ein zurückhaltender Fleischverzehr, der Verzicht von Tabak und zweieinhalb Stunden Sport in der Woche halbieren das Risiko für schwere Erkrankungen wie Diabetes, Krebs oder Herzinfarkt. (Dietger, 2018, S. 1) Auch in Bezug auf den Sport ist die Ernährung von grosser Bedeutung. Sie begünstigt eine optimale Leistungsentwicklung und Regeneration nach sportlicher Belastung. Zudem ermöglicht sie es in Wettkämpfen die volle Leistungsfähigkeit auszuschöpfen. (Englert & Siebert, 2020, S. 67)

Für Sportarten, in denen die sportliche Belastung bis zu vier Stunden dauert, stellen Kohlenhydrate den wichtigsten Energielieferanten dar. Sind die Kohlenhydratspeicher bei Beginn der sportlichen Belastung nicht gefüllt, kann es zu einer Hypoglykämie kommen. Eine Hyperglykämie zeigt sich an einer massiven Leistungsbeeinträchtigung, welche mit Symptomen wie Konzentrationsverlust, Schwindel und im schlimmsten Fall Bewusstlosigkeit einhergeht. Für Training und Wettkampf ist es somit zu gewährleisten, dass die Kohlenhydratspeicher maximal gefüllt sind. Dauert die sportliche Belastung länger als 90 Minuten an, ist es empfehlenswert während dem Sport weitere Kohlenhydrate zuzuführen. Bei Ausdauersportarten hingegen, können gespeicherte Kohlenhydratreserven leistungshemmend wirken. (Jochum, 2013, S. 288-289) Das Beispiel Ausdauersport zeigt auf, dass unterschiedliche Sportarten unterschiedliche Anforderungen an die Ernährung stellen, ergänzend zu einer grundlegenden ausgewogenen Ernährung. Daher ist es sinnvoll, die einzelnen Sportarten anhand von den verschiedenen Belastungen in die fünf Sportartengruppen Ausdauersport, Maximal- und Schnellkraftsport, Zweikampfsport, Sportspiel sowie technischem Sport einzuordnen. Bei Ausdauersportarten hängt der Energiebedarf von der Dauer und Geschwindigkeit ab. Je höher die Intensität ist, desto höher ist der Energiebedarf. Am Wettkampftag wird dieser hauptsächlich von Kohlenhydraten und etwas Eiweiss, Fett und Ballaststoffen gedeckt. Zu der Gruppe der Maximal- und Schnellkraftsportarten gehören u.a. die Disziplinen der Leichtathletik. In diesen Disziplinen gilt es, die eigenen Muskeln oder einen Wurf- bzw. Stossgegenstand möglichst schnell zu beschleunigen. Hierfür bedingt es einer proteinreichen Ernährung. Mit Ausnahme des Fechtens gibt es in Zweikampfsportarten meist verschiedene Gewichtsklassen. Im Training nehmen Zweikampfsportler ihre Normalkost auf, welche hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, wobei Proteine und Fette in kleineren Teilen dazukommen. In der Trainingsphase wird mit «Übergewicht» trainiert, was in der sogenannten Gewichtsklassenproblematik mündet. Der Sportler ist etwa fünf Prozent schwerer als das angestrebte Kampfgewicht und beginnt etwa zwei Wochen vor dem Wettkampf mit einer kontrollierten Massenabnahme. Hierfür bedingt es einer gezielten Reduktionskost. In der Reduktionskost wird nur noch etwa ein Sechstel der Menge an Kohlenhydraten aus der Normalkost verzehrt. Auch der Protein- und Fettanteil in der Ernährung wird deutlich reduziert und eine Verminderung der Salz- und Flüssigkeitsaufnahme kommt hinzu. Die Spieldauer von Sportspielarten variieren; 90 Minuten im Fussball, 60 Minuten im Handball oder Eishockey. Beim Tennis dauert ein Spiel in der Regel zwischen 60 und 300 Minuten. Obwohl die Spieldauer also in sich geschlossen ist, hängt die Belastung der Spieler von Spielhandlungen ab und ist dementsprechend unregelmässig und zufällig hoch. Die Spielintensität ist im Eishockey am höchsten, im Fussball ist der Energieverbrauch am stärksten. In Sportspielarten wird empfohlen, etwa drei Stunden vor der Belastung eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit einzunehmen. Zu den technischen Sportarten gehören u.a. Turnen, Eiskunstlauf oder Skispringen. Bei ihnen ist nicht der Muskelaufbau das Ziel, sondern die Masse aufrechtzuerhalten. Hierfür sollen etwa 50 Prozent Kohlenhydrate, 18 Prozent Proteine sowie 32 Prozent Fette aufgenommen werden. (Neumann, 2014, Kap. 3.2.2)

Früher wurde davon ausgegangen, dass eine vegetarische Ernährung den Körper nur unzureichend versorgt. Heute zeigen verschiedene Studien klare Vorteile des Vegetarismus gegenüber der üblichen Mischkost auf. Vegetarier sind seltener übergewichtig, leider weniger unter Bluthochdruck und weisen bessere Blutwerte auf. Die frühere Annahme, dass durch eine vegetarische Ernährung zu wenig eisen und Zink aufgenommen werden kann, konnte verneint werden. In Bezug auf die sportliche Leistung wirkt eine vegetarische Ernährung somit nicht leistungshemmend. (Grosshauser, 2014, S. 21) Eine vegane Ernährung hingegen verfügt über eine nur geringe Energiedichte und es besteht die Gefahr mit zu wenig Eisen, Calcium, Vitamin B und D sowie Zink versorgt zu werden. Daher empfehlen u.a. das Internationale Olympische Komitee auf eine adäquate Energie- und Proteinzufuhr zu achten, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. (Englert & Siebert, 2020, S. 67)

Im Anschluss an die sportliche Belastung empfiehlt es sich Proteine kombiniert mit Kohlenhydraten im Verhältnis 1:3 aufzunehmen. Dies, auch wenn es nach einer intensiven Belastung zu einer verringerten Appetitswahrnehmung kommen kann. So kann ein längerfristiges Energiedefizit vermieden, sowie die Regeneration beschleunigt und Muskelschäden reduziert werden. (Englert & Siebert, 2020, S. 67-69) Auch die Flüssigkeitsaufnahme im Sport darf nicht unterschätzt werden. Fällt diese zu gering aus, besteht die Gefahr einer Leistungshemmung, Dehydration sowie Körperüberhitzung. Daher wird empfohlen, vor der sportlichen Belastung reichlich Wasser aufzunehmen. Dauert die Belastung länger als 60 Minuten, ist ein Mischung zwischen Wasser und Elektrolytgetränken während der Belastung ratsam. Im Anschluss an die Belastung sollte dann der Flüssigkeitshaushalt wieder mit Wasser oder Regenerationsdrinks gefüllt werden. (Neumann, 2014, Kap. 5-5.2) Um die sportliche Leistung zu gewährleisten ist eine ausgewogene Ernährung mit genügend Proteinen, Fetten und vor allem Kohlenhydraten wichtig. Je nach Sportartengruppe kann die optimale Ernährung variieren. Die meisten Sportler stellen ihre Ernährung nur solange sie in der Sportart aktiv sind und es der Leistungssteigerung dient um. Bei vielen von ihnen ist jedoch nach Beendigung ihrer sportlichen Karrieren eine Gewichtszunahme ersichtlich, da sie ihre Essgewohnheiten beibehalten, jedoch weniger Kalorien verbrauchen. Auch wenn sie weiterhin im Rahmen des Freizeitsports sportlich aktiv bleiben. (Neumann, 2014, S. 41) Dies verdeutlicht es, dass die Sportlerernährung nicht mit einer normalen Ernährung gleichgesetzt werden kann.

Literaturverzeichnis

Dietger, M. (2018). Fit und gesund von 1 bis Hundert: Ernährung und Bewegung – Aktuelles medizinisches Wissen zu Gesundheit (4. Auflage). Berlin Heidelberg: Springer.

Englert, H. & Siebert, S. (2020). Vegane Ernährung (2. Auflage). Stuttgart: UTB.

Grosshauser, M. (2016). Ernährung im Sport für Vegetarier & Veganer (2. Auflage). Aachen: Meyer & Meyer Sport.

Jochum, F. (2013). Ernährungsmedizin Pädiatrie – Infusionstherapie und Diätetik (2. Auflage). Berlin Heidelberg: Springer.

Neumann, G. (2014). Ernährung im Sport (8. Auflage). Aachen: Meyer & Meyer.

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