Wie Ihr Schweinehund die Couch verlässt – vom Vorsatz zum Trainingserfolg

Laut einer Umfrage liegt das Vorhaben, mehr Sport zu treiben, mit 52 Prozent auf Platz Eins der Pläne für dieses Jahr (Nier, 2019). Dabei ist der Vorsatz, mit dem Laufen zu beginnen oder regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, meist schnell gefasst. Doch wie sieht es mit der Umsetzung aus? Selbst wenn die ersten Hürden gemeistert wurden und wir mit dem Training begonnen haben –wie schnell landen wir wieder auf der Couch? Wenn es doch nur ein Mittel gegen diesen hartnäckigen inneren Schweinehund gäbe…

Wie unser innerer Schweinehund tickt und wie Sie dieses Wissen in vier einfachen Schritten für sich nutzen können, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

 

Die Sache mit der Motivation

Lange Zeit wurde in der Forschung angenommen, dass Menschen, denen es nicht gelingt, ihre Vorsätze zu verwirklichen, nicht ausreichend motiviert seien. Spätere Forschungen widersprechen dieser Annahme, indem sie davon ausgehen, dass die Wahl eines Ziels und dessen Umsetzung zwei verschiedene Vorgänge sind (Brandstätter, Schüler, Puca & Lozo, 2018, S. 143). Den Erwartung-Wert-Theorien gemäß ist die Wahl eines bestimmten Ziels abhängig von der Attraktivität, die dieses Ziel für uns hat, und von der Wahrscheinlichkeit, mit der wir dieses Ziel zu erreichen glauben (Strobach & Wendt, 2019, S. 54). Somit ist die Motivation dann am größten, wenn die Attraktivität des Ziels und dessen Erreichbarkeit am größten sind (Beckmann & Heckhausen, 2018, S. 120). Der Umsetzung von Zielen liegen hingegen volitionale (willentliche) Prozesse zugrunde, welche auf Willen und Selbstbeherrschung basieren (Strobach & Wendt, 2019, S. 54). Diese sind besonders dann gefragt, wenn unser sportliches Vorhaben durch Hindernisse auf die Probe gestellt wird (Beckmann & Kossak, 2018, S. 872).

 

Das Rubikon-Modell

Die für die Zielwahl entscheidende Motivation und der für die Umsetzung dieses Ziels notwendige Wille werden im sogenannten Rubikon-Modell miteinander verknüpft (Strobach & Wendt, 2019, S. 54). Dieses Modell geht von vier verschiedenen Handlungsphasen aus, welche aus (1) Abwägen, (2) Planen, (3) Handeln und (4) Bewerten bestehen (Bak, 2019, S. 115).

1. In der Phase des Abwägens wetteifern unterschiedliche Wünsche, Ziele und Neigungen, welchen verschiedene Motivationen zugrunde liegen, miteinander (Bak, 2019, S. 115-116). Die Entscheidung fällt auf der Grundlage des Werts und der Erreichbarkeit eines Ziels (Greif & Benning-Rohnke, 2015, S. 26). Mit der Entscheidung wird sinngemäß der Rubikon überschritten (Strobach & Wendt, 2019, S. 55).
2. In der Planungsphase wird die konkrete Handlung ausgearbeitet, welche zum Ziel führen soll. An ihrem Ende steht das willentliche Vorhaben, die Handlung in die Tat umzusetzen (Greif & Benning-Rohnke, 2015, S. 26-27).
3. In der Handlungsphase kommt es unter Einsatz des Willens zur tatsächlichen Ausübung der Handlung, die zum Ziel führen soll (Greif & Benning-Rohnke, 2015, S. 27; Strobach & Wendt, 2019, S. 55).
4. Die Bewertungsphase dient der Beurteilung, inwiefern das Ziel durch die ausgeführte Handlung erreicht wurde. Unter Umständen werden Ziele angepasst oder neu gesteckt (Greif & Benning-Rohnke, 2015, S. 27).

Die folgende Abbildung fasst das Rubikon-Modell noch einmal anschaulich zusammen:

 

Vier Schritte zum Erfolg

Wie Sie das Rubikon-Modell für Ihre sportlichen Vorhaben nutzen können, erfahren Sie anhand vier einfacher Schritte:

Schritt 1

Bevor Sie sich für einen sportlicheren Lebensstil entscheiden, kann es hilfreich sein, sich dessen positive Effekte genau vor Augen zu führen: Welche erfreulichen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, Ihre Figur, Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden können Sie durch das Treiben von Sport erwarten? Machen Sie sich auf diese Weise den Wert Ihres Ziels bewusst. Halten Sie sich darüber hinaus vor Augen, wie viel Sie in Ihrem Leben bereits aus eigener Kraft erreicht haben und suchen Sie Kontakt zu Personen, die Sie in Ihrem Vorhaben bestärken und die an Ihren Erfolg glauben. So können Sie die Erreichbarkeit Ihrer sportlichen Ziele steigern (Bak, 2019, S. 116). Wenn am Ende dieser Überlegungen Ihr fester Entschluss für ein sportlicheres Leben gefallen ist, geht es weiter mit dem nächsten Schritt.

Schritt 2

Nun gilt es, Ihr Vorhaben genau zu planen: Welche Sportarten kommen für Sie in Frage und bereiten Ihnen Freude? Wollen Sie Ihren Sport alleine oder in einer Gruppe ausüben? Welches Trainingspensum ist für Sie realistisch und wie lässt sich dieses am besten in Ihren Alltag integrieren? Sind diese Dinge geklärt, planen Sie feste Trainingszeiten ein und tragen Sie diese in Ihren Kalender ein. Welche konkreten Ziele und Zwischenziele wollen Sie wann erreichen? Je genauer Ihre Pläne und Ziele sind, desto leichter wird Ihnen deren Umsetzung fallen (Bak, 2019, S. 117). Stehen Ihre Pläne und haben Sie ein klares Ziel vor Augen, steht einer Umsetzung nichts mehr im Wege.

Schritt 3

Nun ist Action angesagt und die konkrete Umsetzung Ihrer Pläne beginnt. Dabei sind Ihr Durchhaltevermögen und Ihre Willenskraft gefragt, auch trotz möglicher Schwierigkeiten und Hindernisse kontinuierlich am Ball zu bleiben und an Ihrem Sportprogramm festzuhalten, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben (Bak, 2019, S. 117).

Schritt 4

Der vierte und letzte Schritt ist davon geprägt zu beurteilen, inwiefern Sie Ihr sportliches Ziel erreicht haben, ob Korrekturen an Ihrem Ziel notwendig sind oder ob an der ein oder anderen Stelle noch weiterer Einsatz gefragt ist. Auf diese Weise können Sie Ihr Sportprogramm Ihren individuellen Anforderungen und Bedürfnissen anpassen und optimieren (Bak, 2019, S. 119).

Viel Spaß und Erfolg!

 

Fazit

In diesem Beitrag wurde gezeigt, wie das Rubikon-Modell zur Umsetzung eines sportlicheren Lebensstils beitragen kann. Intensive Überlegung, ein klarer Entschluss, konkrete Planung und abschließende Bewertung stellen dabei die wesentlichen Schritte dar (Bak, 2019, S. 115-117). Der positive Effekt regelmäßiger sportlicher Betätigung auf das Wohlbefinden ist wissenschaftlich belegt. Ebenfalls gilt Freude beim Ausüben sportlicher Aktivitäten als eine bedeutende Triebfeder für deren Aufrechterhaltung. Allerdings variiert der positive Effekt sportlicher Betätigung auf Körper und Psyche von Person zu Person, wodurch sich ein weiteres Forschungsfeld eröffnet, um individuelle Besonderheiten bei der Ausgestaltung eines optimalen Trainingsprogramms zu berücksichtigen (Sudeck & Thiel, 2020, S. 552, 574-575).

 

 

 Literatur

Bak, P. M. (2019). Lernen, Motivation und Emotion. Allgemeine Psychologie II – das Wichtigste prägnant und anwendungsorientiert. Berlin, Heidelberg: Springer.

Beckmann, J. & Heckhausen, H. (2018). Motivation durch Erwartung und Anreiz. In J. Heckhausen & H. Heckhausen, Motivation und Handeln (5. Aufl., S. 119-162). Berlin: Springer.

Beckmann, J. & Kossak, T. (2018). Motivation and Volition in Sports. In J. Heckhausen & H. Heckhausen, (Hrsg.), Motivation and Action (3. Aufl., S. 853-889). Cham: Springer.

Brandstätter, V., Schüler, J, Puca, R. M. & Lozo, L. (2018). Motivation und Emotion: Allgemeine Psychologie für Bachelor (2. Aufl.). Berlin: Springer.

Greif, S. & Benning-Rohnke, E. (2015). Konsequente Umsetzung von Zielen durch Coaching. Praktisch nützliche Erkenntnisse aus der Grundlagenforschung und ihre Anwendung. Coaching Theorie & Praxis, 1, S. 25-35. 

Nier, H. (2019). Die guten Vorsätze für 2020. Abgerufen am 25.05.2020. Verfügbar unter https://de.statista.com/infografik/20341/umfrage-beliebteste-vorsaetze-fuer-2020/

Strobach, T. & Wendt, M.  (2019). Allgemeine Psychologie. Ein Überblick für Psychologiestudierende und -interessierte. Berlin: Springer.

Sudeck, G. & Thiel, A. (2020). Sport, Wohlbefinden und psychische Gesundheit. In J. Schüler, M. Wegner & H. Plessner (Hrsg.), Sportpsychologie: Grundlagen und Anwendung (S. 551-579). Berlin, Heidelberg: Springer.

 

 

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