Stressbewältigung in Alltagssituationen

Wer kennt es nicht? Nach einem anstrengenden Arbeitstag kämpft man sich durch den Feierabendverkehr nach Hause, um endlich etwas zurücklehnen zu können. Doch anstelle von Entspannung erwarten einem neben den immer anfallenden Haushaltsarbeiten zusätzlich noch die Einsendeaufgabe der SRH Fernhochschule, die unbedingt fertiggestellt werden muss. Ausserdem möchte auch der Hund noch an der frischen Luft ausgeführt werden und wartet schon ungeduldig an der Haustür. Doch sitzt man nun endlich vor der Einsendeaufgabe, bleiben sowohl der Kopf als auch das Blatt leer. Der Grund dafür ist eine Stressreaktion des eigenen Körpers und der Psyche.

Doch wie entsteht Stress eigentlich genau? Wo entspringt er und welche Folgen kann permanenter Stress auf einen Menschen haben? Damit setzt sich der folgende Blogeintrag auseinander und nimmt Bezug auf Stressbewältigungsmöglichkeiten, die auch in Alltagssituationen gut anzuwenden sind.

Ursprünglich stammt der Begriff «Stress» aus der Materialforschung und bezeichnet da die Kraft, welche auf einen Körper einwirkt und dadurch eine Verformung bewirkt oder eine Spannung verursacht [1]. Doch auf den Menschen übertragen, hat die Bezeichnung «Stress» eine Popularisierung erfahren wie sonst kaum ein Begriff aus den Humanwissenschaften. Hier markiert der Begriff «Stress» ein interdisziplinäres Forschungsfeld, welches sich mit den sozioemotionalen Belastungserfahrungen auf die menschliche Psyche und Physis befasst [2].

Wie Stress entsteht, lässt sich in Anlehnung an Kaluzas (2018) Modell der Stressampel [3] gut erklären. In der nachfolgenden Tabelle ist dieses Modell in vereinfachter Form dargestellt.

 

Ich gerate in Stress, wenn… Stressor

Äussere, belastende Situationen und Bedingungen

·         Leistungsanforderung

·         Zu viel Arbeit

·         Soziale Konflikte

·         Zeitdruck

·         Störungen

·         Verletzungen und Schmerz

·         …

Ich setze mich selbst unter Stress, indem… Stressverstärker

Motive sowie Einstellungen, mit denen das Individuum belastende Situationen bewältigt. Häufig mitentscheidend, ob überhaupt eine Stressreaktion eintritt.

·         Ungeduld

·         Perfektionismus

·         Kontrollzwang

·         Einzelkämpfer

·         Selbstüberforderung

·         Es allen recht machen wollen

Wenn ich im Stress bin, dann… Stressreaktion

Körperliche oder psychische Antworten des Organismus auf die Belastung

 

Langfristig Erschöpfung und Krankheit

Körperlich:

Hast, Ungeduld, schnelles Essen, keine Planung, aggressives Verhalten, unkoordiniertes Arbeiten

 

 

Psychisch:

Nervosität, innere Unruhe, Unzufriedenheit, Ärger, Angst, Leere im Kopf

 

 

 

Als Stressoren werden hier alle äusseren Bedingungen bezeichnet, in deren Folge es zu der Auslösung einer Stressreaktion kommen kann. Hierbei kann es sich um inhaltlich sehr unterschiedliche Situationen handeln. Von einer Natururkatastrophe bis zu einer Beurteilung durch den Vorgesetzten kann alles ein potenzieller Stressor sein. Physikalische Stressoren sind dabei Lärm, Hitze, Kälte oder Nässe. Körperliche Stressoren können Verletzungen, Schmerz, Hunger oder eine Behinderung sein. Unter Leistungsstressoren versteht man unter anderem Zeitdruck, qualitative- oder quantitative Überforderung sowie Prüfungen. Soziale Stressoren können Konkurrenz, Isolation, zwischenmenschliche Konflikte, Verlust oder Trennungen sein.

Die Stressreaktion bezeichnet zusammengefasst all jene Prozesse, welche von Betroffenen Personen als Antwort auf Stressoren in Gang gesetzt werden. Diese Reaktionen können auf einer körperlichen, behavioralen oder kognitiv-emotionalen Ebene ablaufen.

Stress macht krank

Gelegentliche zu bewältigende Stresssituationen sind unproblematisch und für die Gesundheit oder die Belastbarkeit des Einzelnen sogar förderlich. Jedoch sind zu häufige oder zu lang andauernde Stressreaktionen gesundheitlich problematisch. Sie überaktivieren den Organismus und überfordern die Abwehrkräfte. Auf diese Weise steigt auch das Krankheitsrisiko. Dies lässt sich nebst den oben genannten Aspekten der Stressreaktion auch mit der Wirkung von ungünstigen Bewältigungsmechanismen erklären. Dazu zählen beispielsweise die Einnahme von Psychopharmaka, die falsche Ernährung, Bewegungsmangel, sozialer Rückzug oder Drogenmissbrauch [4].

Umso wichtiger sind gesunde und wirksame Methoden zur Stressbewältigung. Nachfolgend werden Möglichkeiten beschrieben, die in einem individuellen Stressmanagement nützlich sein können. Dabei beziehe ich mich wieder auf die oben verwendete Tabelle nach Kaluza (2018).

Möglichkeiten zur Bewältigung von Stress auf der Ebene der Stressoren können nach Schuster [5] das Delegieren von Arbeitsaufgaben oder das Besuchen von Fortbildungsveranstaltungen sein. Auch dass einmal «Nein» zu sagen nichts Schlimmes ist, müssen viele Personen erst einmal lernen. Diesbezüglich wirkt sich ein soziales und unterstützendes Umfeld förderlich aus. Auf die Arbeitswelt bezogen hilft ein gezieltes Strukturieren von Arbeiten und das Definieren von persönlichen sowie beruflichen Prioritäten.

Für die Stressbewältigung auf der Stress verstärkenden Ebene ist es wichtig, seine eigenen Leistungsgrenzen zu akzeptieren und die eigenen perfektionistischen Leistungsansprüche zu hinterfragen. Dabei hilft es auch, sich mit alltäglichen Arbeiten nicht allzu sehr zu identifizieren, um eine gewisse Distanz wahren zu können. Es gilt ebenfalls den Blick für das Wesentliche, was wirklich wichtig ist, zu wahren, um auch Gelungenes bewusst wahrnehmen zu können und dafür dankbar zu sein.

Akute Stressreaktionen lassen sich durch Ablenkung oder Abreagieren durch körperliche Aktivität bewältigen. Sinnvoll sind hier ebenfalls entlastende Gespräche und das Aufsuchen von Trost und Ermutigung. Präventiv wirkt etwa die Pflege eines Hobbys zum Ausgleich und ein gesundes soziales Netzwerk, welches als emotionale Stütze dient. Zu den Präventionsmöglichkeiten zählen ebenfalls regelmässige Entspannungsübungen wie das autogene Training, progressive Muskelentspannung, Meditation und ähnliche Beruhigungsmethoden.

Ein Patentrezept gegen Stress gibt es allerdings nicht. Die für einem wirksamen Anti-Stress-Massnahmen muss jede Person individuell für sich entdecken und optimieren, indem er oder sie auf ihre Bedürfnisse achtet und darauf reagiert.

Fussnoten:
[1] Seile, 1936
[2] Kaluze, 2018, S.15
[3] Kaluza, 2018
[4] Vogel, 2000, S.421
[5] Schuster, 2018

Literaturquellen:

Duden. (2007). Deutsches Universalwörterbuch. München; Leipzig; Wien; Zürich: Dudenverlag.

Kaluza, G. (2018). Stressbewältigung. Berlin: Springer.

Schuster, E. (18. Juli 2018). Stressbewältigung-Eva Schuster. Von evaschuster.de: https://www.evaschuster.de/text_dateien/Stressbewaeltigung.pdf abgerufen

Vogel, h. (2000). Stress und Stressbewältigung. deutsche-rentenversicherung.

Bilderquelle:

pixabay, verfügbar unter: https://pixabay.com/de/youtuber-blogger-drehbuchautor-2838945/