Fitnessmotivation  – Was uns die Psychologie über das Erreichen unserer Fitnessziele verrät

Der Weg zum Ziel ist steinig. Es ist nicht immer einfach, die mentale und je nach Ziel auch körperliche Stärke aufzubringen, um neue Verhaltensweisen zu etablieren und konstant ein Ziel zu verfolgen. Eine der wichtigsten Fragen der Gesundheitspsychologie ist es, Faktoren und Mechanismen, die unser Verhalten in Bezug auf unsere Gesundheit, zu ergründen, um praxisrelevante Informationen  für die Gesundheitsförderung zu erhalten. Hierzu existieren zahlreiche Modelle, um das Gesundheitsverhalten, also Verhalten, dass die Gesundheit erhält und fördert, vorherzusagen und zu unterstützen.[1] In diesem Beitrag soll es nun darum gehen, was wir aus diesen Modellen lernen können, um fit und gesund zu werden und zu bleiben.

Motivation = Disziplin?

In der Psychologie wird Motivation als Bedürfnis beschrieben, welches uns antreibt uns auf bestimmte Art und Weise zu verhalten und dieses aufrecht zu erhalten.[2] Also quasi das „Warum“ hinter einer Verhaltensweise. Dabei können uns äußere (extrinsische) oder innere (intrinsische) Faktoren motivieren. Übertragen auf ein sportliches Ziel wie beispielsweise „Muskelaufbau“, ist die Stärkung der Rückenmuskulatur aufgrund von Rückenschmerzen ein intrinsisches Motiv. Ein extrinsischer Antrieb, Muskulatur aufzubauen, könnten dagegen soziale Bewertungen, wie Lob für die fitte Figur, sein. Zusammengefasst beruhen intrinsische Motive auf Interesse, Neugier, Bedürfnissen oder Werten einer Person, während extrinsische Motive von außen auf die Person einwirkende Faktoren, wie soziale Normen, das soziale Umfeld etc. oder aber auch das Erhalten materieller Dinge sein können.[3]

Soweit so gut. Doch Motivation allein, bringt uns noch lange nicht ans Ziel. Ein Ziel erreichen zu wollen und es dann auch tatsächlich zu verfolgen und zu realisieren sind „zwei unterschiedliche Paar Turnschuhe“.[4] Die konkrete Umsetzung eines Ziels basiert laut Brandstätter et al. (2013) weniger auf motivationalen, sondern vielmehr auf volitionalen Prozessen.[5] Hierzu zählt sowohl die Planung der konkreten Handlungsschritte als auch ihre Umsetzung.[6] In der Alltagpsychologie könnte folglich man die Volition mit der Disziplin oder Willensstärke einer Person vergleichen. 

Von der Zielintention zur Zielerreichung: Modelle der Gesundheitspsychologie

Das Rubikonmodell der Handlungsphasen

Ein berühmtes Modell, um den steinigen Weg von Zielsetzung bis hin zur Zielerreichung zu erklären, ist das Rubikonmodell der Handlungsphasen nach Heckenhausen und Gollwitzer (1987). Das Modell geht auf eine Metapher zur Zeit des römischen Bürgerkrieges zurück. Es wird erzählt, dass Cäsar mit dem Überschreiten des italienischen Flusses Rubikon den endgültigen Entschluss, den Bürgerkrieg nicht mehr verhindern zu wollen, besiegelte. Die Überschreitung des Flusses markiert damit jenen Zeitpunkt, an dem ein bloßer Wunsch in die konkrete Tat umgesetzt wird. Bevor ein Mensch den Rubikon überschreitet – oder wie man umgangssprachlich sagt: „den Schweinehund überwindet“ – finden laut des Modells viele motivationale Abwägungsprozesse statt, bei der das Für und Wider sowie die Realisierbarkeit eines Ziels überdacht werden. Steht die Intention das Ziel zu verfolgen, folgt zunächst die Planung zielführender Handlungen und schließlich deren Umsetzung. Das aktive Angehen und Verfolgen eines Ziels beruht auf volitionalen Prozessen. Im Modell folgt nach der Zielerreichung die Evaluation unseres Handelns. Diese Bewertungsphase ist ein motivationaler Prozess, um zu prüfen, welche Resultate bereits erzielt werden konnten, ob wir überhaupt noch „auf Kurs sind“ und welche Schritte vielleicht noch nötig sind, um das Ziel zu erreichen.[7] Das klingt wie das „Motivations-1×1“ des Influencers XY. Doch was genau hilft uns nun dabei, diese Schritte auch umzusetzen und nicht auf halber Strecke abzuspringen?

Das sozial-kognitive Prozessmodell gesundheitlichen Handelns (Health Action Process Approach(HAPA)-Modell)

Ein modernes Modell der Gesundheitspsychologie ist das sogenannte sozial-kognitive Prozessmodell gesundheitlichen Handelns (kurz: HAPA) nach Schwarzer (2004), welches sich in Bezug auf gesunde Ernährung und körperlicher Aktivität in einigen Untersuchungen als gut erwiesen hat.[8] Daher wollen wir uns das HAPA-Modell ebenfalls kurz ein wenig genauer anschauen.

Das sozial-kognitive Prozessmodell gesundheitlichen Handelns (Eigene Darstellung nach Schwarzer (2004))

Wie in der Grafik zu sehen, wird beim HAPA-Modell wie auch beim Rubikonmodell davon ausgegangen, dass Menschen zuerst verschiedene motivationale Entscheidungs- und Abwägungsprozesse durchlaufen, bevor sie sich ein Ziel setzen. Im Anschluss folgt dann die Planung der Verhaltensänderung, sowie deren Umsetzung. Eine neue Phase kann erst begonnen werden, wenn die vorherige abgeschlossen wurde.[9]

Wie wir am Ball bleiben, obwohl es hart ist

Eine besondere Bedeutung wird im HAPA-Modell der Risikowahrnehmung, der Handlungsergebniserwartung und der Selbstwirksamkeit zugeschrieben. Kommen wir nochmal auf das Beispiel „Muskelaufbau“ zurück, um diese Begriffe zu erklären. Die subjektive Einschätzung, die eine Person, hinsichtlich der Konsequenzen, die sich ergeben, wenn das Ziel nicht verfolgt wird (Risiko), hat, ist die Risikowahrnehmung. Eine mögliche Konsequenz könnte zum Beispiel Kraftlosigkeit  und eine erhöhte Verletzungsgefahr sein, oder auch negative Kommentare andere hinsichtlich des Erscheinungsbildes. Die Handlungsergebniserwartung hingegen ist das Abwägen der negativen und positiven Konsequenzen, die sich aus verschiedenen zielführenden Handlungsoptionen ergeben. Die Annahme, dass regelmäßiges und progressives Training das Muskelwachstum stimuliert, wäre eine solche Erwartung. Ist eine Person nun davon überzeugt, dass sie regelmäßige Trainingseinheiten im Fitnessstudio in ihren Alltag integrieren und sich beim Workout selbst stetig steigern kann, wenn sie es nur wirklich möchte, dann beschreibt das die Selbstwirksamkeitserwartung. Folglich ist die Selbstwirksamkeitserwartung die Überzeugung, neue Verhaltensweisen lernen und umsetzen zu können.[10]

Was den Mensch antreibt

Wie oben im Schaubild ersichtlich, spielen Risikowahrnehmung und Handlungsergebniserwartungen besonders dann eine Rolle, wenn sich eine Person noch nicht verbindlich entschieden hat, ob sie ein Ziel verfolgen möchte.[11] Tatsächlich konnte in mehreren Untersuchungen nachgewiesen werden, dass die Risikowahrnehmung Einfluss auf das Gesundheitsverhalten nimmt.[12] Besonders stark scheint dieser bei faktenbasierter, logischer oder erfahrungsbasierter Einschätzung der Risiken, welche eine emotionale Reaktion auslösen, zu sein.[13]

Logischerweise ergibt eine Verhaltensänderung aber nur Sinn, wenn sie auch zielführend ist.[14] Die Wissenschaft sieht das ähnlich. Menschen sind eher dazu bereit, ihr Verhalten zu verändern, wenn sie sich wünschenswerte Ergebnisse davon erwarten, welche die meist kurzfristige Belohnung, die sie zum Beispiel durch einen entspannten Abend vor dem Fernseher erleben statt ins Training zu gehen, überwiegen.[15] Auch hier scheinen emotional relevante Handlungsergebniserwartungen besonders wirksam zu sein.[16]

Übertragen auf die Praxis sollten wir uns beim Setzen von Zielen stets bewusst machen, welche konkreten Faktoren uns antreiben – besonders aber jene, die auf emotionaler Ebene für uns von Bedeutung sind. Ist das Ziel „Muskelaufbau“ könnte man sich die Fragen stellen: „Wie fühle ich mich in meinem Körper, wenn ich Muskeln aufgebaut habe?“, „Wie trete ich anderen gegenüber?“, „Wie ist mein Körpergefühl oder meine körperliche Fitness aktuell und möchte ich mich weiterhin so fühlen?“.

Yes, I can!

Eine Grundvoraussetzung sowie vor als auch nach dem Entschluss ein Ziel zu verfolgen, scheint jedoch die Selbstwirksamkeitserwartung zu sein. Wenn eine Person kein Vertrauen in die eigenen Kompetenzen und das eigenen Durchhaltevermögen hat, wird sie es vermutlich entweder gar nicht erst versuchen oder schon bei kleinen Hindernissen und Schwierigkeiten aufgeben, da sie darin bestätigt wird, dass sie es nicht schaffen kann.[17] Besonders hinsichtlich Verhaltensänderung bzw. -implementierungen bezüglich Ernährung und Bewegung spiegelt sich die Bedeutung der Selbstwirksamkeit in vielen Untersuchungen wider. Menschen, die Interventionstechniken zur Verbesserung der Selbstwirksamkeitserwartung einsetzten, konnten so auch besser ihre Fitnessziele umsetzen.[18]

In einer Meta-Analyse von Williams und French (2011) wurden verschiedene Interventionstechniken verglichen, welche effektiv die Selbstwirksamkeitserwartung sowie Verhaltensänderungen in Bezug auf physische Aktivität positiv veränderten. Dabei scheint die konkrete Planung der einzelnen Handlungsschritte sowie die Aufklärung über Handlungsergebnisse und derzeitige Risiken besonders wirksam zu sein.[19] Bezogen auf unser Beispiel „Muskelaufbau“ könnte also ein Trainingsplan sinnvoll sein, aber auch vorausschauendes Planen, wann, wie, wo trainiert wird – besonders an Tagen, an denen wir vielleicht müde und abgeschlagen sind und absolut keine Lust auf ein Workout haben. Kann uns dann der richtige Soundtrack helfen? Oder schlüpfen wir dann lieber an einem anderen Tag in unsere Turnschuhe?

Ebenso scheinen positives Feedback oder gar Belohnungen für Verhaltensänderungen und/oder deren Versuche effektiv zu sein.[20] Um dies in der Praxis zu gewährleisten, sollte man sich überlegen, wie Ziele messbar gemacht werden können, um sich kleine Erfolge stetig vor Augen führen zu können. So kann ein Trainingstagebuch uns beim Erreichung unserer Fitnessziele helfen.

Fazit

Sowohl aus dem Rubikon- jedoch besonders aus dem HAPA-Modell lassen sich einige Erkenntnisse für die Praxis ableiten.  Zwar zetteln wir wohl kaum einen Bürgerkrieg an, wenn wir unseren inneren Schweinehund überwinden, wir bringen aber auf diese Weise „den Ball ins Rollen“. Werden Faktoren wie Risikowahrnehmung, Handlungsergebnis und vor allem Selbstwirksamkeitserwartung beim Setzen von Fitnesszielen berücksichtig, kann uns das helfen, diese auch erfolgreich und langfristig zu erreichen.


Verweise

[1] Vgl. Knoll et al. (2017), S. 26-28; Lippke und Renneberg (2006),S. 35; Schwarzer (2004), S. 39-41.

[2] Vgl. Gerrig et al. (2011) S. 414; Myers et al. (2014), S. 439.

[3] Vgl. Becker-Carus (2011), S.483-484.

[4] Vgl. Brandstätter et al. (2013), S. 114; Heckenhausen und Gollwitzer (1987), S. 103.

[5] Vgl. Brandstätter et al. (2013), S. 114.

[6] Vgl. Achtziger/Gollwitzer (2009), S. 150; Achtziger/Gollwitzer (2010), S. 311; Brandstätter et al. (2013), S. 114.

[7] Vgl. Achtziger/Gollwitzer (2009), S. 150; Achtziger/Gollwitzer (2010), S. 313.

[8] Vgl. Schwarzer/Renner (2000); Schwarzer (2004), S. 230-232.

[9] Vgl. Knoll et al. (2017), S. 49-51; Lippke und Renneberg (2006),S. 56-58; Schwarzer (2004), S. 90-92.

[10] Vgl. Knoll et al. (2017), S. 49-51; Lippke und Renneberg (2006),S. 56-58; Schwarzer (2004), S. 90-92.

[11] Vgl. Knoll et al. (2017), S. 49-51.

[12] Vgl. Brewer et al. (2007); Sheeran et al (2014).

[13] Vgl. Ferrer/Klein (2016); Loewenstein et al. (2001) ;

[14] Vgl. Vollmann/Weber (2011), S. 402.

[15] Vgl. Fasbender (2018); Reesor et al. (2017).

[16] Vgl. Klusmann et al. (2016).

[17] Vgl. Schwarzer/Luszczynska (2007); Stretcher et al. (1986).

[18] Vgl. AbuSabha/Achterberg (1997); Fletcher/Banasik (2001); Renner/Schwarzer (2005).

[19] Vgl. Schwarzer/Luszczynska (2007); Williams/French (2011).

[20] Vgl. Schwarzer/Luszczynska (2007); Williams/French (2011).


Literatur

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