Eine optimale Erfahrung – die Psychologie des Flow-Erlebens

Einleitung

Hattest du auch einmal das Gefühl, die Zeit zu vergessen? Du bist mit etwas beschäftigt und plötzlich sind Stunden vergangen, du hast nichts um dich herum mehr wahrgenommen und hast dich Selbst vergessen? Du bist 100% in einer Tätigkeit aufgegangen? Dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du im „Flow“ warst. Was dieser Begriff bedeutet und wie ein Flow-Zustand erreicht werden kann, soll in diesem Beitrag erklärt werden.    

Intrinsische und Extrinsische Motivation

Um das Flow-Erleben beschreiben zu können, muss zunächst verstanden und unterschieden werden, was intrinsische und extrinsische Motivation bedeutet. Intrinsische (=von innen) Motivation bezieht sich auf Motivation, die aus einer Aufgabe selbst entspringt, während sich extrinsische (=von außen) Motivation aus den Ergebnissen eines Verhaltens speist. Diese Ergebnisse wirken dann als Anreize. Typische Anreize sind Geld, Lob und Anerkennung oder auch Zwang (Becker, 2019, S. 147). In der Regel nimmt die intrinsische Motivation mit Komplexität, Strukturlosigkeit und Anspruch der Aufgabe zu und die extrinsische Motivation ab. Dagegen nimmt die intrinsische Motivation mit der Bedeutung für die Leistung ab und die extrinsische Motivation zu (Becker, 2019, S. 145). Für das Flow-Erleben spielt besonders die intrinsische Motivation eine Rolle. Der Anreiz liegt hier im Vollzug der Tätigkeit (Rheinberg, 2010, S. 380).

Was bedeutet „Flow“?

Das Flow-Erleben ist seit den 70er Jahren erforscht und nachhaltig durch die Darstellung von Csikszentmihalyi (1975) geprägt worden. Der Autor erklärt den Flow Zustand folgendermaßen: „Im Flow-Zustand folgt Handlung auf Handlung nach einer inneren Logik, welche kein bewusstes Eingreifen von Seiten des Handelnden zu erfordern scheint. Er erlebt den Prozess als ein einheitlichen Fließe von einem Augenblick zum nächsten, wobei er Meister seines Handelns ist und kaum eine Trennung zwischen Gegenwart und Zukunft spürt.“ (Csikszentmihalyi, Aebli & Aeschbacher, 2000, S. 59). Ausgangspunkt der Untersuchung von Csikszentmihalyi sind seine Beobachtungen von Künstlern, die ganz in ihrer Tätigkeit aufgehen und dabei große Freude empfinden. Csikszentmihalyi stellte fest, dass einige Maler mit exzessivem Engagement an der Fertigstellung eines Bildes arbeiteten. Sie schienen sich für nichts anderes mehr zu interessieren. War das Bild jedoch fertig, so hatte es jede Attraktivität verloren. Es wurde zu all den anderen Bildern gestellt, die als Resultate vorherigen Engagements unbeachtet in einer Ecke standen. Anschließend wurde ein neues Bild in Angriff genommen. Bei dem Flow-Zustand handelte es sich um das selbstreflexionsfreie, gänzliche Aufgehen in einer glatt laufenden Tätigkeit, bei der man trotz voller Kapazitätsauslastung das Gefühl hat, den Geschehensablauf noch gut unter Kontrolle zu haben (Rheinberg, 2010, S. 380). Der Flow als psychischer Zustand ist gekennzeichnet durch ein Gefühl der Freude und des Vergnügens, welche bei einer intrinsisch motivierten Tätigkeit auftritt, wenn eine optimale Balance zwischen Anforderung und Können erreicht wird. Kernkomponente des Flow-Erlebens ist die Auflösung der Handlungswahrnehmung. Es kommt zu einem Verschmelzen von Handlung und Bewusstsein. Die Umwelt wird zunehmend ausgeblendet und die Handlung selbst rückt in den Vordergrund, während die Person selbst in eine „Selbstvergessenheit“ eintritt. Damit dies geschehen kann, muss die handelnde Person das Gefühl haben, das Geschehen beeinflussen und kontrollieren zu können (Hoblitz, 2015, S. 111-112).

Wann liegt Flow vor?

Um feststellen zu können, ob Flow vorliegt, hilft es die Komponenten des Flow-Erlebens zu betrachten. Csikszentmihalyi (1975) formuliert folgende Komponenten:

  • Eine optimale Balance zwischen Anforderung und Fähigkeit auf hohem Niveau, trotz hoher Anforderung das Gefühl der Kontrolle im Geschehen
  • Handlungsanforderung und Rückmeldungen werden als klar und interpretationsfrei erlebt, sodass jederzeit und ohne nachzudenken klar ist, was jetzt zu tun ist.  
  • Der Handlungsablauf wird als glatt erlebt. Ein Schritt geht flüssig in den Nächsten über. Das Geschehen läuft gleitend wie aus einer inneren Logik.
  • Es ist keine willentliche Konzentration notwendig. Die Konzentration kommt von selbst, ganz so wie die Atmung. Es kommt zur Ausblendung aller Kognitionen, die nicht unmittelbar auf die jetzige Ausführungsregulation gerichtet sind. 
  • Das Zeiterleben ist stark beeinträchtigt. Stunden vergehen wie Minuten und es wird vergessen, wie viel Zeit vergangen ist.
  • Das Selbst und die Tätigkeit verschmelzen. Es kommt zum Verlust von Reflexivität und Selbstbewusstheit (Rheinberg, 2010, S. 381)

Wenn nicht alle Flow-Komponenten vollständig erfasst sind, dann ist die erste Komponente, die Passung zwischen Anforderung und Fähigkeit ausschlaggebend. Ist diese erfüllt, sie liegt nach dem Autor Flow vor (Rheinberg, 2010, S. 382). Ob Flow-Erleben auftritt, hängt zudem von der Art der Tätigkeit ab. So kann sich Flow bei komplexeren Tätigkeiten, z.B. beim Musizieren erst dann einstellen, wenn notwendige Basisoperationen automatisiert sind. Bei einfach strukturierten Tätigkeiten, z.B. Computerspielen ist Flow-Erleben hingegen auch für Anfänger möglich (Engeser & Vollmeyer, 2005, S. 6).

Wie kann ich Flow umsetzen?

Wenn die Anforderungen, die eine Aufgabe oder Tätigkeitsausführung stellen, zu den eigenen Fähigkeiten passen, so kann man das als Herausforderung erleben. Sind die Anforderungen zu niedrig, wird die Aufgabe zur selbstverständlichen Routine, sind sie viel zu hoch, wird die Aufgabe gar nicht erst angenommen. Nach dieser Bestimmung wird Flow also unwahrscheinlich, wenn die Herausforderung als niedrig erlebt wird. Bei Überforderung geht die erlebte Kontrolle über die Tätigkeit verloren. Bei Unterforderung entsteht hingegen schnell Langeweile. Langfristig bedeutet dies, dass das wiederholte Erleben von Flow auch nur dann möglich ist, wenn eine Person bei steigender Fähigkeit auch vor höhere Anforderungen gestellt wird bzw. diese selbst aufsucht. Ein Felskletterer muss sich z.B. immer wieder schwierigere Kletterrouten aussuchen, um erneut Flow erleben zu können (Engeser & Vollmeyer, 2005, S. 5-6). Praktisch formuliert sollte, um Flow zu erleben, zunächst eine angemessene Tätigkeit herausgesucht werden, bei dem ehrliches Interesse besteht. Die Tätigkeiten sollte genug Freiraum bzw. Eigenverantwortung bieten (Becker, 2019, S. 146). Beispiele sind künstlerische bzw. kreative Tätigkeiten, z.B. Musizieren, Singen, Tanzen, Malen, Basteln, Fotografieren, etc., analytisch-logische Tätigkeiten wie Schach-Spielen, Computer-Spielen und Programmieren sowie sportliche Tätigkeiten, z.B. Felsklettern, Ski-Fahren, Yoga, etc. Flow geschieht automatisch, wenn eine Passung zwischen Fähigkeit und Anforderung, eine klare Struktur der Handlungsanforderung und Rückmeldungen über den Verlauf der Tätigkeit vorhanden sind. Wird kein Flow-Zustand erreicht, müssen Anforderungen bzw. Fähigkeiten angepasst werden, z.B. indem eine schwierigere Kletterroute ausgesucht wird oder indem das Klettern geübt wird, bis eine schwierigere Route erreicht werden kann.

Fazit

Flow bedeutet in einer Tätigkeit vollkommen aufzugehen. Alles um den Handelnden wird vergessen und es herrscht eine unverkennbare Konzentration auf die Tätigkeit. Wir alle haben Flow schon einmal erlebt. Ob als Kind beim Malen oder als Erwachsene bei Spiel und Sport. Um diesen Zustand zu erreichen, muss Anforderung und Fähigkeit im Gleichgewicht stehen. In vielen Bereichen kann das Wissen über den Flow-Zustand von Vorteil sein. So könnte das Wissen im Zusammenhang mit Mitarbeitermotivation sowie Lernmotivation bei Schülern oder Kindergartenkindern genutzt werden. Aber auch für jede einzelne Person gilt – Flow ist eine optimale Erfahrung. Das nächste Mal, wenn du bei einer Tätigkeit vollkommen die Zeit vergisst, frage dich also vielleicht: „War ich gerade im Flow?“

Literatur

Becker F. (2019) Intrinsische und extrinsische Motivation. In: Mitarbeiter wirksam motivieren. Berlin, Heidelberg: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-57838-4_16

Csikszentmihalyi, M. (1975). Beyond Boredom and Anxiety. Washington: Jossey-Bass Publishers.

Csikszentmihalyi, M., Aebli, H. & Aeschbacher, U. (2000). Das Flow-Erlebnis. Jenseits von Angst und Langeweile: im Tun aufgehen. (8. Auflage). Stuttgart: Klett-Cotta.

Engeser, S., & Vollmeyer, R. (2005). Tätigkeitsanreize und Flow-Erleben. In: R. Vollmeyer & J.C. Brunstein (eds.).  Motivationspsychologie und ihre Anwendungen, S. 59-71. Stuttgart: Kohlhammer. 

Hoblitz A. (2015). Flow. In: Spielend Lernen im Flow. Medienbildung und Gesellschaft. Wiesbaden: Springer VS. https://doi.org/10.1007/978-3-658-11376-6_5

Rheinberg F. (2010). Intrinsische Motivation und Flow-Erleben. In: Heckhausen J., Heckhausen H. (eds.). Motivation und Handeln. Springer-Lehrbuch. Berlin, Heidelberg: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-642-12693-2_14

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