Ernährung nach der aid-Pyramide – Ein sechswöchiger Selbstversuch

In meiner Tätigkeit als Gesundheits- und Krankenpflegerin auf der Kinderstation einer Klinik für Kinder- und Jugendpsychiatrie wurde ich vor einigen Monaten gebeten, ein Konzept für eine Ernährungsgruppe zu erarbeiten. Ziel dieser Gruppe soll es sein, ausgewähltem Patientenklientel im Sinne der Gesundheitserziehung und -bildung Informationen über eine gesundheitsfördernde, vollwertige Ernährung zu vermitteln. Nach langem Recherchieren und Vergleichen zahlreicher Modelle entschied ich mich für die aid-Ernährungspyramide als Grundlage für mein Gruppenkonzept, da diese einige Vorteile biete:

Die Inhalte des aid-Pyramidenmodells seien wissenschaftlich fundiert; es stütze sich auf die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie auf Empfehlungen des Forschungsinstitutes für Kinderernährung in Dortmund (FKE). Die Lebensmittel werden in Gruppen zusammengefasst, die mittels Symbolen verdeutlicht werden und entsprechend der Ampelfarben rot, gelb und grün bewertet. Dadurch sei das Modell besonders leicht verständlich und eigne sich in seiner Anwendung neben Jugendlichen und Erwachsenen in besonderem Maße auch für Kinder. Neben einer gesundheitsfördernden Ernährung werde ebenfalls an eine Steigerung der sportlichen und alltäglichen Bewegung appelliert. Die Portionsempfehlungen nach der 6-5-4-3-2-1-Regel und dem Handmaß würden aufwendige Mengen- oder Kalorienberechnungen unnötig machen. Zudem werden in diesem Modell auch die „kleinen Extras“ berücksichtigt, die somit ohne schlechtes Gewissen (natürlich aber nur in geringen Mengen) verzehrt werden dürfen. Die aid-Ernährungspyramide fördere somit eine alltagstaugliche Esspraxis. Des Weiteren gebe es jede Menge ergänzender Materialien zum Konzept der aid-Ernährungspyramide für Unterricht, Beratung, sowie den persönlichen Bedarf.[1]

 

Die Lebensmittelgruppen

Die aid-Pyramide teilt die Lebensmittel in acht Gruppen ein, die auf sechs Ebenen angeordnet sind (siehe Abbildung 1).

Abbildung 1: Die aid-Ernährungspyramide[2]

 

Die Getränke bilden die Basis der Pyramide. Hier werden Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen (Empfehlung für das Mischverhältnis liegt bei einem Teil Saft auf drei Teile Wasser.) Die Getränke sollten möglichst energiearm, im besten Falle energiefrei (d.h. ohne Kalorien) sein. Daher seien unverdünnte Obstsäfte, Fruchtsaftgetränke und Limonaden ungeeignete Flüssigkeitslieferanten, da sie zu viel Zucker enthalten. Aufgrund ihres hohen Nährwertes (enthält Eiweiß, Kohlehydrate, Vitamine und Mineralstoffe) werde Milch einer eigenen Lebensmittelgruppe zugeordnet und zähle bei der aid-Pyramide nicht zu den Getränken. In Maßen (bis zu vier kleinen Tassen) getrunken könne Kaffee und schwarzer Tee hingegen für Erwachsene als geeignete Getränke betrachtet werden.

Die zweite Ebene der aid-Pyramide teilen sich die zwei Lebensmittelgruppen Gemüse/Salat und Obst. In die Gruppe Gemüse/Salat werden Rohkost, gegartes Gemüse, Salat sowie Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) eingeordnet. Salate und Gemüsebeilagen sollten möglichst frisch sein und fettarm zubereitet werden. Auch Gemüsekonserven sowie Tiefkühlgemüse seien in dieser Gruppe zu berücksichtigen. Für den täglichen Verzehr sind drei Gemüseportionen empfohlen; hin und wieder könne eine davon durch ein Glas Gemüsesaft ersetzt werden. Zur Lebensmittelgruppe Obst zählen alle Frisch-, Konserven- und Trockenobstsorten. Im besten Fall solle das Obst saisonal und frisch verzehrt werden. Bei Trockenobst verringert sich die Portionsgröße infolge des gingen Wasseranteils auf circa ein Fünftel des frischen Obstes. Auch bei dieser Lebensmittelgruppe könne ab und zu eine der zwei täglich empfohlenen Obstportionen durch ein Glas reinen Fruchtsaft ersetzt werden. Die meisten Obst- und Gemüsearten enthalten jede Menge Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich bei ausreichendem Verzehr positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken könnten. Hülsenfrüchte würden zudem wertvolles pflanzliches Eiweiß liefern und sollten daher einen festen Bestandteil des wöchentlichen Speiseplans darstellen.

Die Lebensmittelgruppe Brot, Getreide und Beilagen beinhaltet neben Brötchen und sämtlichen Brotsorten auch Müsli, Getreideflocken, Körnermischungen sowie Beilagen in Form von Kartoffeln, Nudeln und Reis und stellt damit ein sehr großes Angebot zur Deckung des täglichen Bedarfs an Lebensmitteln der dritten Pyramidenebene dar. Besonders empfehlenswert seien hier vor allem Vollkornprodukte und Kartoffeln, da sie den Körper neben der benötigten Energie für Muskeln und Gehirn zusätzlich mit nützlichen Ballast- und Mineralstoffen sowie B-Vitaminen versorgen würden. Viele Frühstückscerealien (z.B. gezuckerte Cornflakes oder Müsli) sowie Pausensnacks (z.B. Müsliriegel oder süße Schnitten) seien hingegen aufgrund des hohen Zucker- und teilweise auch Fettanteils den geduldeten „Extras“ zuzuordnen und keine geeignete Brotmahlzeit. Die Empfehlung für eine reichliche Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel und Getränke wird in der Pyramide mit grün kenntlich gemacht.

Die vierte Ebene der Pyramide teilen sich die Lebensmittelgruppe Milch/Milchprodukte und die Gruppe Fleisch/Wurst/Fisch/Ei. Beim Verzehr von Käse und Quark sollte darauf geachtet werden, dass der Fettanteil möglichst unter 45% Fett i. Tr. (Fett in Trockenmasse) bzw. unter 20% Fett absolut liegt. Besonders Produkte für Kinder (z.B. Kinderjoghurts) enthalten zumeist viel Zucker und Fett und sind demnach als Süßigkeit einzuordnen und als Kalzium- und Eiweißlieferanten nicht empfehlenswert. Da Butter und Sahne, wenn auch aus Milch hergestellt, überwiegend aus Fett bestehen, werden sie in der aid-Pyramide der Lebensmittelgruppe Fette/Öle zugeordnet. Fleisch, Wurstwaren, Fisch und Eier liefern hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Zink für die Immunabwehr und Eisen, welches der Körper für die Blutbildung benötigt. Seefisch enthält zudem das für eine normale Schilddrüsenfunktion notwendige Jod. Allerdings enthalten diese Lebensmittel tierischen Ursprungs auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine. Daher sollte aus dieser Gruppe nur eine Portion pro Tag verzehrt werden. Zu bevorzugen seien bei Fleisch und Wurstwaren fettarme Varianten, bei Fisch hingegen liefern besonders die fettreichen Sorten Makrele, Lachs und Hering die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die sich schützend auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken könnten. Der mäßige Konsum tierischer Lebensmittel wird mittels der Ampelfarbe gelb sichtbar gemacht.

Auf der fünften, der vorletzten Ebene der aid-Pyramide ist die Gruppe der Fette und Öle angesiedelt. Diese versorgen den Körper mit essentiellen Fettsäuren[3], liefern jedoch mit 9kcal/g mehr als doppelt so viel Energie, wie dieselbe Menge an Eiweiß oder Kohlehydrate.[4] Aus diesem Grund ist diese Lebensmittelgruppe in der aid-Pyramide rot gekennzeichnet, was verdeutlicht, Fette und fettreiche Lebensmittel sollten nur sparsam verzehrt werden. Die aid-Pyramide unterscheidet hier zwischen hochwertigen Vertretern dieser Lebensmittelgruppe wie Raps-, Soja-, Walnuss- und Olivenöl, die besonders zu empfehlen seien und den Streichfetten wie Butter und Margarine. Auch feste Pflanzenfette („Plattenfette“, z.B. zum Frittieren), Sahne, Mayonnaise, Fertigdressings sowie Nüsse und Ölsaaten (z.B. Sesam, Leinsaat, Sonnenblumenkerne) gehören zu dieser Lebensmittelgruppe.

Die Spitze der Pyramide und ebenfalls rot gekennzeichnet bildet die Gruppe der geduldeten „Extras“. Hierzu zählen Süßigkeiten, salzige und fette Knabbereien (z.B. Chips, Pommes Frites), Gebäck, Limonade, Eistee, Fruchtsaftgetränke, Energy-Drinks und alkoholische Getränke. Bei einer ausgewogenen, vielfältigen Ernährung, die Lebensmittel aller darunter liegender Ebenen der Pyramide in ausreichender und angemessener Zufuhr enthält, spricht nichts gegen den sparsamen und bewussten Verzehr solcher Leckereien.[5]

 

Portionen und Portionsgrößen

Die aid-Ernährungspyramide verdeutlicht mir ihren einzelnen Bausteinen das bereits eingangs erwähnte 6-5-4-3-2-1-Prinzip. Demnach entsprechen die einzelnen Bausteine einer jeden Pyramidenebene der Anzahl an Portionen, die von diesen Lebensmittelgruppen täglich verzehrt werden sollten. Das bedeutet, jeder Pyramidenbaustein steht für eine Portion. Folglich seien täglich sechs Portionen Getränke, 5 Portionen Salat, Gemüse und Obst, vier Portionen Brot, Getreide und Beilagen, 3 Portionen Milch und Milchprodukte, 2 Portionen Fette und Öle sowie maximal eine Portion an „Extras“ aufzunehmen. Getreu dem Motto „Ausnahmen bestätigen die Regel“ stellt die vierte Ebene, wie in der Abbildung ersichtlich eine Ausnahme dar: Neben den drei Bausteinen für Milch und Milchprodukte, verdeutlicht der zusätzliche Baustein die Verzehrempfehlung für die Lebensmittelgruppe Fleisch/Wurst/Fisch/Ei. Demnach sollte täglich eine Portion aus dieser Gruppe auf dem Speiseplan stehen, wobei hier nach dem Entweder-Oder-Prinzip verfahren werden solle. Das heißt, täglich entweder eine Portion Fleisch oder eine Portion Wurst oder eine Portion Fisch oder eine Portion Ei.[6] An dieser Stelle sei darauf verwiesen, dass das Konzept der aid-Ernährungspyramide trotz der täglichen Portionsempfehlungen (Pyramidenbausteine) innerhalb der einzelnen Lebensmittelgruppen auf eine ausgeglichene Wochenbilanz abziele. Wenn also die Auswahl an Lebensmitteln einmal nicht so optimal war, kann dies in den nächsten Tagen problemlos ausgeglichen werden. Um das eigene Essverhalten im Alltag im Auge zu behalten und im Hinblick auf eine ausgeglichene Wochenbilanz immer wieder bewerten zu können, empfehle sich zumindest zu Beginn ein Pyramidentagebuch im Hosentaschenformat, in welchem die einzelnen verzehrten Portionsbausteine weggestrichen werden können.[7] Für Jugendliche und Erwachsene eigne sich für diesen Zweck besonders die App „Was ich esse“. Hier werden die verzehrten Lebensmittel vom Nutzer eingegeben und anschließend automatisch in die Ernährungspyramide als Tagesprotokoll einsortiert sowie in eine Wochenübersicht überführt. Überdies enthalte die App weitere interessante Funktionen, die den Nutzer auf dem Weg zur Verbesserung des eigenen Ernährungsverhaltens unterstützen sollen.[8]

Als besonders alltagstauglich, da das Abwiegen von Lebensmitteln oder gar umständliches Kalorienzählen entfällt, kann die Bestimmung der Portionsgrößen nach dem Handmaß betrachtet werden. Das Maß der eigenen Hand zur Bestimmung einer angemessenen Portion eines Lebensmittels zu nutzen hat neben der Alltagstauglichkeit weitere deutliche Vorteile: es ist stets individuell und wächst mit, wodurch der unterschiedliche Bedarf eines jeden Einzelnen je nach Alter und Geschlecht berücksichtigt würde. Demnach sind die Portionen bei jüngeren Kindern infolge der unterschiedlichen Größe der Hände kleiner als bei älteren Kindern; auch Männer und Frauen haben zumeist unterschiedlich große Hände. Eine Portion entspreche nach der aid-Pyramide einer Hand voll, bei einigen Lebensmitteln wie zum Beispiel zerkleinertem oder kleinstückigem Obst und Gemüse (z.B. Kirschen, zerkleinerter Brokkoli) sowie bei Beilagen (z.B. Nudeln, Reis) oder Müsli auch zwei Hände voll.[9]

Abbildung 2: Vergleich der Portionsgröße nach dem Handmaß für kleinstückiges Obst bei                                          Kind und erwachsenem Mann[10]

 

Eine Portion Brot entspricht nach dem Handmaß einer fingerdicken Scheibe in der Größe der gesamten Handfläche mit ausgestreckten Fingern. Süßigkeiten und salzige Knabbereien müssen, auch wenn sie kleinteilig sind wie beispielsweise Gummibärchen oder Erdnussflips, in einer Hand Platz finden, um als eine Portion betrachtet werden zu können. Bei der Lebensmittelgruppe der Getränke sowie bei Milch wird ein Glas, welches in etwa in eine Hand passt, als eine Portion angesehen. Eine Ausnahme vom Handmaß wird bei den Fetten und Ölen gemacht, deren Portionsgröße in Esslöffeln bestimmt wird. Sowohl für Öle als auch für Streichfette seien anderthalb bis zwei Esslöffel täglich als angemessene Portion für einen Erwachsenen einzuschätzen.[11]

 

Meine persönlichen Erfahrungen mit der aid-Ernährungspyramide

Um bei meinen kleinen Patienten nicht nur mit theoretischem Wissen glänzen, sondern auch eigene Erfahrungen und praktische Tipps in mein Gruppenkonzept einfließen lassen zu können, entschied ich, mich selbst für sechs Wochen nach der aid-Pyramide zu ernähren. Nun ist mir eine gesunde Ernährung schon immer, besonders aber seit ich Mutter bin, wichtig gewesen. Dennoch steht bei mir der Genuss im Fokus und nicht der Verzicht. Da die aid-Ernährungspyramide dies mit dem Einbezug sämtlicher Lebensmittel einschließlich der geduldeten Extras an ihrer Spitze berücksichtigt, fiel es mir nicht allzu schwer, mich auf diesen Selbstversuch einzulassen. Allerdings ging ich zunächst nur mit grundlegendem Wissen, aber ohne genauen Plan an die Sache heran. Am ersten Tag des Versuches „Ernährung nach der aid-Pyramide“ hielt ich mich akribisch an die Einhaltung der Portionsbausteine, ging allerdings am Abend hungrig ins Bett. Mir wurde schnell klar, dass mein Hunger nicht an der Menge der verzehrten Lebensmittel lag, sondern an deren qualitativen Beschaffenheit. An diesem Tag hatte ich einen großen Teil der Bausteine der Lebensmittelgruppe Brot, Getreide und Beilagen mit Toastbrot, zwar in der Vollkornvariante aber dennoch nicht langanhaltend sättigend, abgedeckt. Daher las ich mich nun genauer in die Empfehlungen hinsichtlich der Lebensmittelauswahl ein; schrieb Listen, welche Lebensmittel der jeweiligen Gruppe mehr, welche weniger empfehlenswert seien. Vieles von dem, was in den nächsten Wochen auf meinem Speiseplan stehen sollte, hatte ich bereits vorrätig; alles andere konnte problemlos im gutsortierten Supermarkt besorgt werden. Für eine Ernährung nach der aid-Pyramide sind keine speziellen Lebensmittel, die nur im Reformhaus, Apotheken oder übers Internet zu haben sind, nötig.

Um mich nach den Mahlzeiten länger satt zu fühlen, wählte ich in den folgenden Wochen hochwertige Vollkornprodukte (Brot, Reis, Nudeln, Mehl); als Zwischenmahlzeit kamen vor allem Obst und reichlich Gemüse sowie Nüsse auf den Tisch. Mit Erfolg – hungrig musste ich nicht mehr zu Bett gehen. Meine Verdauung benötigte allerdings einige Zeit, um mit der „neuen“ Flut an Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen zurecht zu kommen. Schnell fiel mir auf, dass ich vermutlich durch dieses längere Sättigungsgefühl und die hochwertigen, gesunden Zwischenmahlzeiten kaum Gelüste auf Süßes verspürte, was eher untypisch ist für mich. Mit der einen Portion an Extras hatte ich also keine Schwierigkeiten. An manchen Tagen, aber es waren eher wenige, hatte ich gar kein Bedürfnis auf Süßes oder Knabbereien und ließ diesen Baustein einfach weg. Vermutlich liegt darin auch der leichte Gewichtsverlust, den ich während des Selbstversuches ausmachen und bis dato halten konnte, begründet. Allerdings darf hierbei nicht unerwähnt bleiben, dass ich während der gesamten sechs Wochen auf Alkohol gänzlich verzichtet habe. Hier könnte es durchaus schwierig sein, sich nach dem Schokocroissant am Morgen bewusst zu machen, dass damit der „Extra-Baustein“ an der Pyramidenspitze bereits weggestrichen gehört und die Kugel Eis am Nachmittag oder eben das Glas Wein am Abend nicht mehr drin sind. Es sei denn, man schafft es, sich im restlichen Wochenverlauf in Verzicht zu üben und somit für eine ausgeglichene Wochenbilanz zu sorgen.

Generell erfordert die Ernährung nach der aid-Pyramide einiges an Organisations- und Planungsaufwand. Man sollte schon grob im Überblick haben, was morgens, mittags, abends und auch zwischendurch so auf den Tisch kommt. Wer bereits zum Frühstück ein Salamibrötchen isst, sollte sich für eine ausgeglichene Tagesbilanz, möglichst vegetarisch und „eifrei“ ernähren, da dieser Baustein bereits mit der Salami abgedeckt ist. Auch hier besteht natürlich die Möglichkeit des Ausgleichs innerhalb des Wochenverlaufs, allerdings ist dies mit zusätzlichem Aufwand verbunden. Für mich hat es sich im Verlauf des Selbstversuches bewährt, die warmen Hauptmahlzeiten, die bei uns abends verzehrt werden, wochenweise vorzuplanen. Dadurch sind die Bestandteile einer Hauptmahlzeit bereits fix; alle weiteren Mahlzeiten habe ich dann tageweise darauf abgestimmt.

Die Bestimmung der Portionsgrößen nach dem Handmaß hat sich tatsächlich als äußerst praktisch und alltagstauglich erwiesen. Oft fiel es mir schwer, angemessene Portionen für meine Kinder einzuschätzen: Wieviel von welchem Lebensmittel ist eine angemessene Portion für eine Sechsjährige? Gebe ich ihnen ausreichend Brot- und Zwischenmahlzeiten für Schule und Kindergarten mit? Das Handmaß erleichtert die Beantwortung solcher Fragen enorm. Und auch bei mir selbst ist aufgefallen, dass die sonst verzehrten Portionen an bestimmten Lebensmitteln teilweise zu groß, teilweise aber auch zu klein waren. Es fiel mir zunächst auch nicht leicht, beim Restaurantbesuch, wo das Essen ja nicht von einem selbst portioniert wird, zwei Drittel des Spätzle-Berges und eine der beiden Scheiben Fleisch liegen zu lassen. Prompt kam von der Kellnerin beim Abdecken die Frage, ob etwas nicht in Ordnung gewesen sei. Mittlerweile erkundige ich mich vorab bei der Bestellung über die Größe der Portionen und bestelle gegebenenfalls eine etwas kleinere. Das beruhigt auch mein Gewissen, dass nicht wegen mir Lebensmittel weggeworfen werden müssen. Generell hat sich seit Beginn des Selbstversuches bei mir ein wesentlich bewussterer Konsum von Lebensmitteln, sowohl hinsichtlich der Menge als auch der Inhaltsstoffe eingestellt. Meinem Gefühl nach hatte ich schon immer viel Obst und Gemüse gegessen, die tatsächlich empfohlenen täglichen Portionen an Gemüse haben mich mengenmäßig aber doch überrascht.

 

Fazit

Durch die viele Beschäftigung mit dem Thema Essen und den verschiedenen Lebensmittelgruppen achte ich jetzt noch mehr auf Nachhaltigkeit, hohe Nährstoffdichte der Lebensmittel, Vielfalt und Ausgewogenheit bei der Mahlzeitenzusammenstellung und bewussten (!) Genuss.

Am Ende des sechswöchigen Selbstversuches fühlte ich mich fit und leistungsfähig. Ich bin dankbar, dass nicht nur ich und meine Familie dauerhaft von diesem Versuch profitieren werden, sondern ich meine persönlichen Erfahrungen mit der aid-Pyramide zukünftig auch in meiner beruflichen Tätigkeit anwenden und an andere weitergeben kann.

Heute, bereits einige Wochen nach Beendigung des Versuchs, habe ich viele Elemente des aid-Pyramidenmodells in mein Leben integriert und strebe stets nach einer ausgeglichenen Wochenbilanz, was mir jedoch nicht immer gelingt. Aber auch das ist okay, denn für mich ist hier ganz klar der Weg das Ziel.

 

 


Fußnoten:

[1] Vgl. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. (Hrsg.): 2012, S. 4f.

[2] Eigene Darstellung in Anlehnung an aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft,                                  Verbraucherschutz e.V. (Hrsg.): 2012, S. 14

[3] Vgl. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. (Hrsg.): 2012, S. 6ff.

[4] Vgl. Streicher, U./ Müller, B.: 2015, S. 23.

[5] Vgl. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. (Hrsg.): 2012, S. 9ff.

[6] Vgl. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. (Hrsg.): 2012, S. 14.

[7] Vgl. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. (Hrsg.): 2012, S. 28f.

[8] Vgl. Bundeszentrum für Ernährung, App Ernährungspyramide (19. Juni 2018), http://www.bzfe.de.

[9] Vgl. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. (Hrsg.): 2012, S. 15f.

[10] Quelle: Stefanie Bodensiek

[11] Vgl. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. (Hrsg.): 2012, S. 15f.

 

 

Literaturverzeichnis

(o.V.): Die aid-Ernährungspyramide. Richtig essen lehren und lernen. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V.. Bonn 2012

Streicher, U./ Müller, B.: Einflüsse auf die präventiv wirksame Ernährung. Studienbrief der SRH Fernhochschule Riedlingen. Rielingen 2015

 

 

Internetquellenverzeichnis

(o.V.): App: Was ich esse. Ernährungspyramide als App. 2018. URL: https://www.bzfe.de/inhalt/app-was-ich-esse-987.html (19. Juni 2018)

 

 

Abbildungsverzeichnis

Beitragsbild: Foto von Stefanie Bodensiek

Abbildung 1: Darstellung der aid-Ernährungspyramide von Stefanie Bodensiek in Anlehnung                                     an aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. (Hrsg.): 2012, S. 14

Abbildung 2: Vergleich der Portionsgröße nach dem Handmaß für kleinstückiges Obst bei                                         Kind und erwachsenem Mann; Foto von Stefanie Bodensiek