In einer Welt geprägt von Egoismus, Konkurrenz und Ablehnung sind wir stets bemüht, freundlich und einfühlsam gegenüber unseren Mitmenschen zu sein. Gleichzeitig bleibt das Mitgefühl für uns selbst oftmals auf der Strecke, was an unserer konventionellen westlichen Denkweise liegt, die uns ein selbstmitfühlendes Verhalten als egoistisch und unangebracht empfinden lässt.[1] Wir bekommen beigebracht, uns nicht zu beklagen und einfach durchzuhalten. Im Zentrum steht die Ethik der Unabhängigkeit und der individuellen Leistung. Damit einher geht, dass wir uns in schwierigen Situationen zu wenig Zeit zum Reflektieren nehmen.[2] Obwohl Selbstmitgefühl gerade in der jetzigen Zeit so wichtig ist, erscheint es den meisten Menschen viel zu fremd. Deshalb die Frage: Was genau ist Selbstmitgefühl überhaupt?
Was bedeutet Selbstmitgefühl?
Das aus dem Buddhismus entstandene „Selbstmitgefühl“ erhält seit den 2000er Jahre im gesellschaftlichen als auch im wissenschaftlichen Bereich enorme Aufmerksamkeit. In der Psychotherapie wird Selbstmitgefühl im Kontext der multipel vernetzten Welt als Antwort auf Überforderung betrachtet.[3] Selbstmitgefühl ist eng verwandt mit dem Konzept Mitgefühl, dass das Erleben einer „inneren Ergriffenheit von fremdseelischen Vorgängen“[4] (Leid), verbunden mit dem Bedürfnis nach Linderung beschreibt.[5] Selbstmitgefühl bezieht sich hingegen auf das Erkennen und Wahrnehmen der Existenz des eigenen Leids oder Schmerzes, verbunden mit einem berührten Gefühl. Voraussetzung hierfür ist Innehalten und Reflektieren. Es fällt schwer, sich von diesem Zustand zu lösen oder ihn zu ignorieren. Selbstmitfühlende Menschen gehen verständnisvoll mit eigenem Leid und persönlichen Fehlern um. Negative Erlebnisse werden als Teil des menschlichen Lebens betrachtet.[6] Selbstmitgefühl umfasst drei Hauptkomponenten, die sich gegenseitig bedingen (vgl. Abbildung).[7
(Quelle: eigene Darstellung, in Anlehnung an Neff (2003), S. 89.)
Selbstmitgefühl statt Selbstkritik
Wir leben in einem Zeitalter, in dem es schlichtweg darum geht, jederzeit zu funktionieren. Wenn Dinge nicht wie gewünscht laufen, werden wir selbstkritisch und hinterfragen. Statt die Situation zu akzeptieren, versuchen wir alles wieder in Ordnung zu bringen und machen damit meist alles nur noch schlimmer. Während uns eine Atempause nicht in den Sinn kommt, wählen wir lieber den Weg des größten Widerstands und werden dadurch von stressbedingten Problemen wie Bluthochdruck und Angstzuständen begleitet.[8]
Selbstmitgefühl ist wichtig, um genau diesen (Dauer-)Zustand zu durchbrechen und eine Schutzfunktion gegenüber negativen Konsequenzen wie Selbstbewertung, psychischen Erkrankungen (Angst, Depression), Selbstinszenierung, Narzissmus und nicht gesundheitsbewussten Handeln aufzubauen.[9] Die mit Selbstmitgefühl verbundene positive Haltung kann zudem Empfindungen wie Freundlichkeit und Fürsorge für sich selbst sowie Motivation für eine erhöhte Produktivität steigern. Dadurch entsteht Sicherheit und Raum zum Durchatmen. Unabhängig von persönlicher Wertigkeit, mit dem Ziel, wohlwollend und fürsorglich zu sich selbst zu sein, versuchen Selbstmitfühlende dann eigeninitiativ ihre Lage zu verbessern. Auch das Bewusstsein darüber, dass alle Menschen Fehler machen, schafft ein Gefühl der Verbundenheit, wodurch zudem das so präsente Konkurrenzdenken sowie soziale Vergleiche zweitrangig werden.[10]
Selbstmitgefühl erlernen
Viele Menschen können sich mit der Idee des Selbstmitgefühls nicht anfreunden, da es oft fälschlicherweise als Äquivalent zu Selbstmitleid verstanden wird.[11] Solche Gedanken können dann in einem mental schlechten Zustand resultieren, der die eigene Situation ausweglos erscheinen lässt.[12] Um dem entgegenzuwirken, existieren mittlerweile neben eigeninitiativen Maßnahmen verschiedene Möglichkeiten, Selbstmitgefühl mit unterstützenden Programmen (kennen-)zu-lernen.
Das von Neff und Germer (2013) entwickelte Mindful-Self-Compassion (MSC) Programm umfasst z. B. eine wöchentliche 2,5-stündige Sitzung über einen Zeitraum von acht Wochen. Diese werden von zwei erfahrenen Therapeuten begleitet. Der Inhalt der einzelnen Sitzungen ist in nachfolgenden Tabelle zusammengefasst und besteht hauptsächlich aus Reflexionsübungen, Meditationen, Gruppenaustausch und Übungen für zu Hause. Das Programm verbindet formelle Übungen (z. B. Meditation) mit informellen Übungen (z. B. Wiederholung persönlicher mitfühlender Sätze), die beim täglichen Einüben von Selbstmitgefühl (40 min-Einheit) von den Teilnehmern individuell gewählt werden können.[13] Es existieren zudem auf spezifische Interessengruppen ausgelegte MSC-Angebote, wie „Making Friend with Yourself“ (MFY) für Jugendliche und junge Erwachsene, die den Umgang mit Ängsten und depressiven Verstimmungen vereinfachen.[14]
| Sitzung | Inhalt |
| 1-2 | Erlernen von grundlegenden Kenntnissen über Selbstmitgefühl und Achtsamkeit |
| 3 | Einführung des Selbstgefühls im alltäglichen Leben |
| 4 | Entwicklung einer selbstmitfühlenden inneren Stimme |
| Retreat | Vierstündige Meditation (schweigend), achtsames Essen und Yoga |
| 5 | Fokus liegt auf dem Leben nach eigenen wichtigen Werten |
| 6 | Vermittlung von Fertigkeiten zum Umgang mit schwierigen Emotionen und Situationen |
| 7 | Thematisieren von schwierigen interpersonellen Beziehungen |
| 8 | Rückgriff auf eigene positive Anteile und Anerkennung |
(Quelle: eigene Darstellung, in Anlehnung an Neff/Germer (2013), S. 33.)
Eine Erhöhung des Selbstmitgefühls und der Achtsamkeit als auch eine Steigerung des Mitgefühls für andere durch das MSC-Programm konnten belegt werden. Besonders hervorzuheben ist, dass diese erzielten Veränderungen über einen längeren Zeitraum relativ stabil sind.[15] Auch das MFY-Programm zeigt eine Steigerung des Selbstmitgefühls und eine Minderung hinsichtlich Depressionen und Ängsten bei Jugendlichen.[16]
Fazit
Selbstmitgefühl ist ein junges Konstrukt der Psychologie, das zurzeit zunehmend in den Fokus der Forschung rückt. Selbstmitgefühl ist wichtig, um sich vor Isolationsgefühlen, Abschottungstendenzen und starker Selbstabwertung zu schützen. Das Erkennen, dass andere Menschen in ähnlichen Situationen stecken können, das Freundlichsein zu sich selbst und das achtsame Wahrnehmen persönlichen Leids können dazu beitragen, das psychische Wohlbefinden zu verbessern und die eigene Produktivität zu steigern. Dabei stellt das Erlernen von Selbstgefühl und somit das Tolerieren und Transformieren von schwierigen Situationen einen Prozess dar, der sich nicht von heute auf morgen bewältigen lässt.[17] Zur Unterstützung existieren neben eigeninitiativen Maßnahmen auch grundlegende sowie auf bestimmte Zielgruppen spezifizierte Programme, die jeweils enorme Effekte aufweisen.[18]
[1] Vgl. Germer (2011), S. 7.
[2] Vgl. Neff (2012), S. 23-24.
[3] Vgl. Bents/Gschwendt/Mander (2020), S. 2.
[4] Hogrefe (2019).
[5] Vgl. Gruber/Bents/Mander (2020), S. 10.
[6] Vgl. Neff (2012), S. 22-24.
[7] Vgl. Neff (2003), S. 89.
[8] Vgl. Germer (2011), S. 11.
[9] Vgl. Neff (2003), S. 85.
[10] Vgl. Stocker et al. (2020), S. 80; Neff (2003), S. 92-94.
[11] Vgl. Neff (2012), S. 25.
[12] Vgl. Linde (2015), S. 31.
[13] Vgl. Germer/Neff (2013), S. 859.
[14] Vgl. Bluth et al. (2016), S. 479-480.
[15] Vgl. Germer/Neff (2013), S. 859.
[16] Vgl. Bluth et al. (2016), S. 490-491.
[17] Vgl. Gruber/Bents/Mander (2020), S. 11-15.
[18] Vgl. Bluth et al. (2016), S. 479-480; Germer/Neff (2013), S. 859.
Literatur
Bents, H./Gschwendt, M./Mander, J. (2020), Einleitung. In: Bents, H./Gschwendt, M./Mander, J. (Hrsg.), Achtsamkeit und Selbstmitgefühl, Berlin, S. 1-4.
Bluth, K./Gaylord, S. A./Campo, R. A./Mullarkey, M. C./Hobbs, L. (2016), Making Friends with Yourself: A Mixed Methods Pilot Study of a Mindful Self-Compassion Program for Adolescents, Mindfulness, 7. Jg., Nr. 2, S. 479-492.
Germer, C. (2011), der achtsame Weg zur Selbstliebe – Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit, 2. Aufl., Freiburg.
Germer, C. K./Neff, K. D. (2013), Self-compassion in Clinical Practice, Journal of clinical psychology, 69. Jg., Nr. 8, S. 856-867.
Gruber, E./Bents, H./Mander, J. (2020), Achtsamkeit und Selbstmitgefühl in der Psychotherapie – state of art. In: Bents, H./Gschwendt, M./Mander, J. (Hrsg.), Achtsamkeit und Selbstmitgefühl – Anwendungen in der psychotherapeutischen Praxis, Berlin, S. 5-16.
Linde, D. (2015), Burnout vermeiden – Berufsfreude gewinnen – Praxisleitfaden zum Restart für Lehrer und pädagogische Fachkräfte, Berlin/Heidelberg.
Neff, K. D. (2003), Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2. Jg., Nr. 2, S. 85-101.
Neff, K. D. (2012), Selbstmitgefühl – Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden, 12. Aufl., München.
Neff, K. D./Germer, C. K. (2013), A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program, Journal of Clinical Psychology, 69. Jg., Nr. 1, S. 28-44.
Stocker, C./Willms, J./Koster, F./Van den Brink, E. (2020), Mitgefühl üben – Das große Praxisbuch Mindfulness-Based Compassionate Living (MVCL), Wiesbaden.
Internetquellen
Hogrefe (Hrsg.) (2019), Mitfühlen, Mitgefühl, https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/mitfuehlen-mitgefuehl#search=f4a968aeb7e250448bfb9ccb0d92c87c&offset=0, online abgerufen am 27.05.2021.
Bildquelle (Titelbild)
Geralt (2014), https://pixabay.com/de/photos/selbstliebe-herz-tagebuch-hand-3969644/, online abgerufen am 27.05.2021.
